Pirmą kartą čia?

Gyvenk sveikiau pasinaudojant Pasirinkimų Architektūra (išbandžiau asmeniškai)

Klau­si­mas: ar tave paga­liau kaž­kas įti­ki­no, jog ver­tė­tų gyven­ti svei­kiau? Jei atsi­da­rei straips­nį tokiu pava­di­ni­mu, tai tau ir yra įdo­miau­sia, ar ne?

Spė­ju, kad pla­čia­me inter­ne­te ar svei­kos gyven­se­nos žur­na­lo pus­la­piuo­se jau radai įvai­riau­sių pata­ri­mų, kaip tai pada­ry­ti. O radęs – susi­kū­rei pla­ną…

Jei gerai sekei įpras­tus pata­ri­mus, tavo pla­nas atro­do taip:

  • Gyve­ni­me nebe­val­gy­ti (ar val­gy­ti mažiau) mėsos,
  • IR nebe­už­kan­džiau­ti nak­ti­mis,
  • IR ger­ti po 7 stik­li­nes van­dens per die­ną,
  • IR kiek­vie­ną rytą medi­tuo­ti po 30 minu­čių,
  • IR kas­dien api­bėg­ti aplin­kui namus po pen­kio­li­ka ratų…

„Aha… Mano pla­nas pana­šus. O čia ran­di prob­le­mų?!“

Prob­le­ma, bran­gu­ti, papras­ta: toks pla­nas tau NESUVEIKS. Pra­keik­tai nie­ka­da.

Pana­šiai, kaip su nau­ja­me­ti­niais paža­dais: pir­mą savai­tę iškę­si sėk­min­gai, ant­ros savai­tės pra­džio­je nety­čia suval­gy­si mėsai­nį, pabai­go­je nety­čia pamir­ši ger­ti van­de­nį, o tre­čią savai­tę dar ir *įterpk pras­tą pasi­tei­si­ni­mą* nebe­ga­lė­si bėgio­ti.

Rezul­ta­te: bus gerai, jei po mėne­sio būsi pada­ręs bent šio­kį tokį pro­g­re­są. Labiau tikė­ti­na, kad ir jo nebus, o tu grį­ši prie to, ką darei anks­čiau.

Tai ką tuomet daryti? Negyventi sveikai?

Na, netei­giu, jog geriau iš vis nie­ko neda­ry­ti. 1 Aš tik tei­giu, kad jei tik­rai nori pakeis­ti savo gyve­ni­mą svei­kyn, tu tai darai netin­ka­mai.

Leisk, papa­sa­ko­siu apie vie­ną mano hero­jų – Leo Babau­ta. Šis šešių (!!!) vai­kų tėvas vos per kelis metus nume­tė dau­giau kaip 30 kg ant­svo­rio, metė rūky­ti, atsi­kra­tė sko­lų, tapo vega­nu, nubė­go kal­ną ult­ra­ma­ra­to­nų ir dar kar­tu savo tink­la­raš­tį paver­tė vie­nu skai­to­miau­sių pasau­ly­je…

…Kaip jis tai pada­rė? Ogi papras­ta – link kiek­vie­no nau­jo poky­čio jis judė­jo mažais, mažais žings­ne­liais.

Jis nepuo­lė imtis visų tų daly­kų iš kar­to (nes, tur­būt, taip nebū­tų tęsęs nė savai­tės), o kiek­vie­nam iššū­kiui davė bent po mėne­sį, kad nau­ja veik­la tap­tų įpro­čiu. O įpro­čio galia, kaip žinia, mil­ži­niš­ka.

Šis mažius dar nemoka vaikščioti, bet jau greit išmoks. :: Autr. Paola Cosch
Šis mažius dar nemo­ka vaikš­čio­ti, bet jau grei­tai išmoks.  ::  Autr. Pao­la Cos­ch

Tai koks tas būdas lengvai ir užtikrintai pradėti sveikesnį gyvenimą?

Jei skai­tei šio teks­to įžan­gą (o juk skai­tei, ar ne?), jau turė­tum supras­ti, kur link len­kiu – jei nori sėk­min­gai pakeis­ti savo mity­bos įpro­čius, imkis mažų žings­ne­lių.

„Maži pasi­kei­ti­mai žmo­nėms nesu­ke­lia dide­lių sun­ku­mų.“

Brian Wan­sink, Cor­nell Uni­ver­si­te­to tyrė­jas

Kokių būtent žings­ne­lių tau geriau imtis, pri­klau­so nuo to, ko sie­ki. Nori ger­ti dau­giau van­dens? Pra­dėk nuo pusės stik­li­nės per die­ną. Nori val­gy­ti mažiau mėsos? Kas­dien pasi­da­ryk vie­ną patie­ka­lą be jos. Ir taip toliau.

Jei tau nie­ka­da nebu­vo bėdos val­gy­ti dau­giau žalu­my­nų (ar kad ir ką lai­kai svei­ku) – nebus bėdos ir su tokiais papras­tais iššū­kiais…

Tačiau ką dary­ti, jei vai­siai ir dar­žo­vės tau kelia pani­ką? Arba tin­gi­nys­tė ar užsi­spy­rę šei­mos nariai truk­do žalu­my­nais papil­dy­ti ruo­šia­mą mais­tą? Arba, jei kar­tu nori­si atsi­sa­ky­ti bul­vių traš­ku­čių, sau­sai­nių ir kito šlamšt-mais­to?

Gali­ma dary­ti taip, kaip darė Leo Babau­ta (ar minios kitų svei­kuo­lių) – tuos užkan­džius, kuriuos krams­no­ji dar­be, prie tele­vi­zo­riaus, nar­šy­da­mas feis­buke ar skai­ty­da­mas šį straips­nį, pakeisk svei­kes­nė­mis alter­na­ty­vo­mis.

…Ir taip žings­nis po žings­nio išmo­kyk pats save, jog svei­kas mais­tas nėra toks bai­sus ir nepa­sie­kia­mas daly­kas.

Nes pri­pa­žink – užkan­džių var­gu ar visai atsi­kra­ty­si. Užsi­tę­sę dar­bai, die­nos, kai nespė­jai papus­ry­čiau­ti, skry­džiai vidu­ry nak­ties ar neti­kė­tai išpuo­lę futbo­lo (ar krep­ši­nio) čem­pio­na­tai – visa tai pri­ve­da iki ribų, ties kurio­mis pra­ran­da­mas noras bad­mi­riau­ti. O jei jau užkan­džiau­ji, geriau tai dary­ti svei­kai.

Kaip nesveikus užkandžius pakeisti sveikais?

Norint pakeis­ti užkan­džius svei­kes­nė­mis alter­na­ty­vo­mis, kyla du klau­si­mai:

  1. Kuo pakeis­ti bul­vių traš­ku­čius, šoko­la­dus, ban­de­les su šoko­la­du, alų ar ledus?
  2. Ir kaip pada­ry­ti, kad val­gy­čiau nau­jus užkan­džius ir neieš­ko­čiau senų­jų?

Paban­dy­ki­me į tai atsa­ky­ti.

Atsakymas - štai šituo. Ar kitu panašiu skanumynu. :: Autr. Emily Barney
Atsa­ky­mas – štai šituo. Ar kitu pana­šiu ska­nu­my­nu.  ::  Autr. Emi­ly Bar­ney

1) Kuo pakeisti nesveikus užkandžius?

Štai kelios idė­jos, kuo gali pakeis­ti neper­ne­lyg svei­kus užkan­džius:

  • Šoko­la­di­niai sau­sai­niai -> Avi­ži­niai, ryžių ir pana­šūs sau­sai­niai
  • Ban­de­lės su neaiš­kiais prie­dais -> Įvai­rūs vai­siai
  • Bul­vių traš­ku­čiai -> Spra­gė­siai (tik susi­lai­kyk nuo svies­to)
  • Ledai -> Šal­dy­tas jogur­tas
  • Sal­dai­niai -> Šal­dy­tos vynuo­gės (tin­ka ir vie­toj ledų!)
  • Kep­ta duo­na ar bul­vy­tės fri -> Skru­din­tos cuk­i­ni­jos
  • Pigūs šoko­la­dai -> Daug kak­a­vos turin­tys šoko­la­dai
  • Duo­niu­kai -> Mor­kų laz­de­lės

…Ir krū­vos kitų varian­tų su smū­čiais, rie­šu­tais, džio­vin­tais obuo­liais bei taip toliau. Aš, be abe­jo, nega­liu vis­ko išvar­din­ti – tik duo­du pavyz­di­nes idė­jas. 2

Vie­nas svar­biau­sias daly­kas – nau­jas užkan­dis tau turė­tų būti ska­nus. Nes jei neap­ken­ti kriau­šių sko­nio (ar nuo jų pil­ve pra­si­de­da ura­ga­nas), tai tik­rai neil­gai jas val­gy­si.

Ką būtent pasi­rink­ti, pri­klau­so jau nuo tavęs. Ir pati­kėk, mano sura­šy­tos alter­na­ty­vos yra tik maža dalis pasi­rin­ki­mų. Užsu­kęs į arti­miau­sią par­duo­tu­vę 3 rasi šim­tus vai­sių ir dar­žo­vių rūšių, kurių gali­mai net negir­dė­jai, ką besa­kyt apie raga­vi­mą. Tai­gi, nepa­ta­riu apsi­sto­ti vien tik ties obuo­liais ir apel­si­nais. ;-)

Jei vis­gi val­gy­ti vai­sius ir dar­žo­ves tau neįp­ras­ta, gali išsi­kel­ti sau papras­tą iššū­kį 4 – kas­dien suval­gy­ti bent po vie­ną vai­sių (ar sau­ją mažų). Galė­si kas­dien išban­dy­ti skir­tin­gus užkan­džius, kol rasi mėgs­ta­miau­sią. Jei labai sek­sis, ribą galė­si padi­din­ti iki stul­bi­na­mų dvie­jų vie­ne­tų per die­ną. Ar dau­giau. 5

2) Kaip padaryti, kad valgyčiau sveikus užkandžius ir neieškočiau nesveikų?

Anne Thorn­di­ke, Masa­čiu­set­so pag­rin­di­nės ligo­ni­nės tyrė­ja, 2012-tais metais bai­gė šešis mėne­sius tru­ku­sius tyri­mus. Jų efek­tas – tūks­tan­čiai žmo­nių pra­dė­jo svei­kiau mai­tin­tis… Nors tam neįdė­jo nė kruo­pe­ly­tės jėgų bei var­go; visai be ragi­ni­mų.

Thorn­di­ke pasiū­lė pakeis­ti ligo­ni­nės val­gyk­los aplin­ką ir mais­to išdės­ty­mą – sal­džių gėri­mų auto­ma­tus papil­dy­ti van­dens bute­liu­kais, taip pat papil­do­mai pri­dė­lio­ti van­dens pil­nų šal­dy­tu­vų.

Štai kaip val­gyk­la atro­dė prieš ir po pakei­ti­mų:

Paprasta, ar ne?
Visai papras­ti poky­čiai.

…Ir visa tai davė efek­tą. Gan įspū­din­gą, tie­są sakant – per kitus 3 mėne­sius sal­džių­jų gėri­mų buvo par­duo­ta 11,4% mažiau, o van­dens – 25,8% dau­giau. Pana­šūs pasi­kei­ti­mai įvy­ko pakei­tus mais­to pasi­rin­ki­mą į mažiau mėsos ir dau­giau dar­žo­vių.

Kas įdo­miau­sia – visa tai įvy­ko, nors lan­ky­to­jams apie pasi­kei­ti­mus nie­kas nesa­kė, jų nero­dė, net pla­ka­tų, grū­mo­jan­čių pirš­tu „Ėsk svei­kai – gyvenk ilgai“, ant sie­nų nek­li­ja­vo.

Įpras­ta many­ti, jog norint įgau­ti įpro­tį, rei­kia daug stip­ry­bės, kant­ry­bės ir moty­va­ci­jos. Bet tai nėra būti­na, jei suge­bė­si pakeis­ti aplin­ką taip, kad nau­jo­jo įpro­čio lai­ky­tis būtų leng­viau­sia.

Tai vai­di­na­ma Pasi­rin­ki­mų Archi­tek­tū­ra.

Ir tai gali pri­tai­ky­ti savo gyve­ni­me. Pasi­rin­ki­mų Archi­tek­tū­ros pri­tai­ky­mą prieš du mėne­sius, val­gant svei­kes­nį mais­tą, išban­džiau ir aš. Štai kaip man ėjo­si…

Pasirinkimų architektūra ir mano iššūkis su sveikesniu maistu!

„Jei Maho­me­tas nei­na pas kal­ną, kal­nas turi atei­ti pas Maho­me­tą“

Ang­lų posa­kis

Mano iššū­kio hipo­te­zė buvo tokia: jei prie dar­bo sta­lo, kur pra­lei­džiu dau­giau­siai lai­ko, bus padė­tas dube­nė­lis su vai­siais – aš juos val­gy­siu. Vie­toj to, kad eičiau per visus namus į vir­tu­vę sau­sai­nių.

Pačią iššū­kio idė­ją, beje, gavau iš drau­gės, skai­čiu­sios David Niven kny­gą „100 papras­tų lai­mės paslap­čių“ 6. Šio­je kny­giūkš­tė­je buvo pata­ria­ma būtent tai – lai­ky­ti vai­sių dar­bo vie­to­je pro­duk­ty­vu­mui palai­ky­ti.

Jei norė­si išban­dy­ti Pasi­rin­ki­mų Archi­tek­tū­rą, taip pat turė­tum parink­ti vie­tą, kurią maty­tum bent didžią­ją die­nos dalį. Arba padė­ti svei­ką mais­tą ten, kur tik­rai jį pama­ty­si – pavyz­džiui, šal­dy­tu­ve jį pakuo­ti per­ma­to­mo­je plė­ve­lė­je, o nesvei­ką – neper­ma­to­mo­je.

Papras­čiau tariant – svei­kas mais­tas turė­tų maty­tis geriau.

Iššū­kį išsi­kė­liau dve­joms savai­tėms, per kurias dube­nė­lis su obuo­liais sto­vė­jo įvai­rio­se kam­ba­rio vie­to­se. Štai sche­ma, kurio­je nup­ie­šęs savo dar­bo kam­ba­rio pla­ną sužy­mė­jau dube­nė­lio vie­tas ir kam­pus tarp švie­sos šal­ti­nių:

Tai mano kambario planas. Ir taip - durys už manęs, visai ne pagal Feng Šui principus!
Tai mano kam­ba­rio pla­nas. Ir taip – durys už manęs visai ne pagal Feng Šui prin­ci­pus!

Gai­la, kad per dvi savai­tes nespė­jau patik­rin­ti visų vie­tų pati­ki­miau (tai yra, palai­ky­ti dube­nė­lį ilgiau nei po tris die­nas), bet štai kas įvy­ko jį lai­kant kiek­vie­no­je šių vie­tų:

  1. Visai neblo­gai. Nors ir dubuo sto­vė­jo tarp švie­sos šal­ti­nio bei kom­piu­te­rio ekra­no, tačiau neblaš­kė. Trys obuo­liai per tris die­nas.
  2. Pras­čiau. Tie­są sakant – dube­nė­lio ant toli­miau­sio sta­lo kraš­to beveik visai nepa­ste­bė­jau. Vie­nas suval­gy­tas obuo­lys per dvi die­nas.
  3. Ne, ne, ne. Padė­jus ant žemes­nio sta­liu­ko prie sta­lo mačiau dube­nė­lį tik įei­nant į kam­ba­rį ir prieš einant mie­go­ti. Nė vie­no obuo­lio.
  4. Taip pat nie­ko gero – nuki­šus ska­nės­tą į stal­čių suval­giau vie­ną obuo­lį. Tačiau tur­būt ver­ta įver­tin­ti tai, kad tai nuti­ko vien iš vie­tos neįp­ras­tu­mo.
  5. Visai paken­čia­ma – sto­vint ant gerai mato­mo sta­lo kam­po suval­giau tris obuo­lius per dvi die­nas. Tie­sa, suma­žė­jo pro­duk­ty­vu­mas, kadan­gi įpras­tai neken­čiu, jei kas ten būna padė­ta.
  6. Vėl nie­ko gero. Čia dube­nė­lis buvo nukiš­tas į atvi­rą len­ty­ną sta­lo kraš­te. Nie­ko nesi­ma­tė, nie­ko nesu­val­giau.
  7. Et, būna ir geriau. Buvo padė­ta ant spin­tos len­ty­nos kraš­to. Matėsi įei­nant ir išei­nant iš kam­ba­rio. Būtų visai neblo­ga vie­ta, jei dirb­čiau dar­bą, kur reik­tų daž­niau vaikš­čio­ti. Du obuo­liai per dvi die­nas.
  8. Pasva­jok, Danie­liau. Galiau­siai paban­džiau lai­ky­ti dube­nė­lį ten, kur jis įpras­tai būna – vir­tu­vė­je. Nė vie­no obuo­lio, dvi por­ci­jos ledų ir trys sau­sai­niai. Visi paim­ti nuėjus obuo­lio, tačiau pake­liui pamir­šus apie jį. :-(

…Išva­da papras­ta – kuo geriau dube­nė­lis matėsi, tuo dau­giau obuo­lių suval­giau ar bent norė­jau jų val­gy­ti.

Be abe­jo, mano tyri­mai nebu­vo patys tiks­liau­si pasau­ly­je ir į CERN moks­li­nin­kus nepre­ten­duo­ju – dube­nį vai­sių lai­kiau tik trum­pą lai­ką, jį iš vie­nos vie­tos į kitą judi­nau pats, o ir ką minė­ti, kad… Na, obuo­lių išvis neno­rė­jau…

…Tai buvo kiek apmau­di mano klai­da, kadan­gi graiki­nių rie­šu­tų vir­tu­vė­je suval­giau tiek pat, kiek įpras­tai. Spė­ju, jei būčiau į dube­nė­lį įkro­vęs ką ska­nes­nio, nei nuo­bo­džių obuo­lių, 7 būčiau suval­gęs jų dau­giau.

Tačiau nepai­sant to, iššū­kis patvir­ti­no tai, ko ir tikė­jau­si – vai­sių suval­giau dau­giau, nei būčiau suval­gęs anks­čiau.

Pada­rius net ir tokį mažą pasi­kei­ti­mą aplin­ko­je, siek­ti tiks­lo pasi­da­rė bega­lę kar­tų leng­viau.

Sprendimas: Mažų žingsnelių metodas + Pasirinkimų Architektūra

Kvai­la many­ti, jog imda­ma­sis pen­kių poky­čių iš kar­to, visus juos pasiek­si. Kaip ir kvai­la many­ti, jog pra­dė­ti svei­kes­nį gyve­ni­mą sun­ku…

Tie­są sakant, jei žinai, kaip tai dary­ti – tai tam­pa bepro­tiš­kai leng­va. Tau terei­kia tik pasi­telk­ti mažų, mažų Leo Babau­tos žings­ne­lių meto­dą ir Pasi­rin­ki­mų Archi­tek­tū­ros prin­ci­pą. Papras­ta. :-)

Ir turiu tau pra­šy­mą: Jei manai, jog šis straips­nis buvo ver­tas dėme­sio – pasi­da­link juo su drau­gais ir pažįs­ta­mais, kurie ne tik norė­tų pakeis­ti savo įpro­čius, bet ir norė­tų tai pada­ry­ti leng­viau nei aplin­ki­niai. Tikiu, jog pada­ry­si jiems paslau­gą.

P.S. Jei turi kokių komen­ta­rų, pasiū­ly­mų ar klau­si­mų, susi­ju­siu su šiuo straips­niu – jie lau­kia­mi komen­ta­ruo­se žemiau!

Tavo svei­ka­sis, 8


  1. Nors jei nori tin­gi­niau­ti – tai pir­myn. Apie tin­gi­nys­tės nau­dą para­šiau visą kny­gą.

  2. Užtat vie­ną vel­niš­kai išsa­mų ir koky­biš­ką straips­nį apie die­tas ir jų sude­da­mą­sias dalis yra rašęs debe­sy­lie­tis Agnius: „Kaip iš tik­rų­jų suma­žin­ti ape­ti­tą ir numes­ti svo­rio“.

  3. Mano mėgs­ta­miau­sia yra Rimi, bet šiaip jos visos vie­no­dos. Svar­bu tik Nor­fą aplenk ratu, nes ši ne itin sten­gia­si švie­žu­mo ir koky­bės atžvil­giu – svei­ka­tai ne į nau­dą.

  4. Jei rei­kia gido, kaip juos kel­tis, reko­men­duo­ju: „Neįma­no­mų iššū­kių metai“.

  5. Kaip pro­g­re­suo­jant su Bepro­tiš­kų tiks­lų sąra­šu.

  6. Ori­gi­na­lo kal­ba „The 100 Simp­le Sec­rets of Hap­py Peo­p­le“, išleis­ta 2000 metais.

  7. Pavyz­džiui, vynuo­gių! Niam!

  8. Netin­ka­mas kvė­pa­vi­mui gerin­ti, užtat nau­din­gas ser­gant nuo­bo­džiu gyve­ni­mu.

58 nuomonės... Prisidėk ir tu!

Rikiuoti pagal:   naujausius | seniausius | mėgstamiausius