Kaip geriau išsimiegoti (ir kaip greičiau užmigti)

Miego trūkumas. Koks jo poveikis?

Kai mums nuolatos trūksta miego (beveik visiems žmonėms reikia mažiausiai 7 valandų miego per naktį), tai neigiamai paveikia mūsų:

• Protinę veiklą (suprastėja atmintis, dėmesingumas, problemų sprendimas, kūrybiškumas).
• Psichologinę savijautą (pablogėja nuotaika, padidėja stresas, išauga depresijos rizika).
• Atsparumą ligoms (susilpnėja imunitetas, išauga ligų rizika).
• Svorio metimą (padidėja apetitas, maisto geismas).

Štai kaip miegas mums (ne)padeda būti laimingesniais, protingesniais, lieknesniais bei sveikesniais. Vis dėlto, daugiau nei trečdalis žmonių vis tiek miega trumpiau nei 7 val. per naktį. Jeigu tu vienas iš jų, veikiausiai manai:

1. Mano organizmui pakanka mažiau nei 7 valandų miego per naktį.
2. Jeigu miegosiu ilgiau, nuveiksiu mažiau.
3. Neturiu laiko arba aplinkybės neleidžia ilgiau miegoti.

Bet ar tikrai? Panagrinėkime šiuos įsitikinimus.

Sakoma: „Mano organizmui pakanka mažiau nei 7 valandų miego per naktį.“

Ar kai kuriems žmonėms iš tikrųjų pakanka mažiau nei 7 val. miego per naktį? Taip.

Vis dėlto, tyrimai rodo, jog tik 1% visos populiacijos iš tiesų gali tiek miegoti, nepatirdami neigiamo miego trūkumo poveikio (angl. short sleepers). Likusiesiems – chroniškai trūksta miego ir jų gyvenimo kokybė yra smarkiai kritusi.

Laaaaabai didelis šansas, jog tau nepakanka mažiau nei 7 valandų miego per naktį. Tačiau to nepastebi.

Sakoma: „Jeigu miegosiu ilgiau, nuveiksiu mažiau.“

Jeigu tavo darbas monotoniškas, tada taip – kuo daugiau laiko pradirbsi, tuo daugiau darbo atliksi (bet net ir tada, mažiau miegodamas, pridarysi daugiau klaidų).

Vis dėlto, daugelis mūsų dirba protinį darbą. Ir kuo geriau mūsų protas dirbs, tuo geresnį darbą atliksime. O efektyviausias būdas pagerinti protinę veiklą yra... gerai išsimiegoti!

Mokslininkai nustatė, jog miegant 6 valandas ar mažiau per naktį 2 savaites iš eilės, mūsų protinė veikla pasiekia tokį patį lygį, kaip nemiegojus 48 valandas be pertraukos!

Įdomiausia tai, kad tyrimo dalyviai sąmoningai miego trūkumo net nesuvokė. Ir manė, kad jiems puikiai pakanka 6 (ar mažiau) valandų miego!

Taigi, kai miegame per trumpai, pablogėja ne tik mūsų savijauta, bet ir produktyvumas.

Sakoma: „Bet pasaulyje yra daugybė labai sėkmingų žmonių, kurie miega mažiau nei 7 valandas per naktį!“

Žinoma. Galbūt jie patenka tarp vieno procento žmonių, kuriems nereikia tiek miego. Arba tiesiog jie aukoja savo sveikatą ir savijautą dėl darbo, nes darbas jiems svarbiau už viską. O gal, jei jie miegotų ilgiau, būtų dar produktyvesni (ir sėkmingesni)?

„Microsoft“ įkūrėjas Bill Gates iš pradžių dirbdavo per naktis ofise, bet po kiek laiko suvokė, kad negali pakankamai džiaugtis gyvenimu, kai nuolat trūksta miego. Dar 2004-aisiais jis rašė:

Daugybei itin sėkmingų žmonių miegas yra vienas didžiausių prioritetų: jau minėtam Bill Gates, „Amazon“ CEO Jeff Bezos, „Facebook“ COO Sheryl Sandberg, „The Huffington Post“ įkūrėjai Arianna Hufington.

Vis dėlto, apie miego svarbą nėra daug kalbama, kadangi tai nuobodu! Tai ne tokios istorijos, kurios mus įkvepia... Mes norime girdėti apie rašytoją, kuris dirbdamas naktimis ir gerdamas vieną kavos puodelį po kito sukūrė šedevrą!

Tačiau tai ima keistis ir vis daugiau žmonių (tarp jų ir garsių) pradeda suvokti ir kalbėti apie miego svarbą siekiant bet kokio tikslo.

Sakoma: „Neturiu laiko, aplinkybės neleidžia ilgiau miegoti.“

Nesvarbu, koks užimtas esi, kiekvienas gali rasti bent 7 valandas miegui. Nejau nori pasakyti, kad esi labiau užimtas už Bill Gates ar Jeff Bezos?

Be to, tyrimai rodo, jog daugelis žmonių miega trumpiau ne dėl per didelio užimtumo, o dėl to, jog vakare iššvaisto per daug laiko žiūrėdami televizorių ar maigydami telefoną...

Puikų sprendimą šiai problemai pateikė Debesylos draugas Valtininkas, straipsnyje „Kaip lengvai atsikelti ryte“:

Kaip išvengti miego trūkumo?

Yra situacijų ir laikotarpių, kai aplinkybės iš tikrųjų neleidžia ilgiau miegoti (pavyzdžiui susilaukus vaikų). Tokiu atveju sukauptą miego deficitą galima sumažinti, nusnūdus dieną arba miegant daugiau laisvesnėmis naktimis.

Vis dėlto, tai darant, reikėtų vengti dažniausiai pasitaikančių klaidų.

a) Miegas savaitgaliais

Dauguma mūsų neišsimiega šiokiadieniais, o savaitgalius praleidžia lovoje.
Tai didžiulė klaida.

Ilgas miegas šeštadienį arba sekmadienį sutrikdo mūsų per darbo savaitę nusistovėjusį pabudimo-užmigimo ritmą – sekmadienio vakarą būna sunku anksčiau užmigti, o pirmadienio rytą – anksti atsikelti.

Tad savaitę pradedame nepailsėję ir nė kiek nesumažinę (ar net padidinę) miego deficitą.

Todėl penktadienį arba šeštadienį nuėjus labai vėlai miegoti, geriau kitą rytą atsikelti ankščiau. 1

Sakykime, darbo dienomis einame miegoti 23:00, o keliamės 7:00. Tad penktadienį arba šeštadienį nuėjus miegoti 3:00, reikėtų atsikelti ne vėliau 9:00, o sekmadienį nueiti miegoti ankščiau – 21:00-22:00.

Kadangi savaitgalį būsime miegoję mažiau, lengvai užmigsime ankščiau sekmadienį, o po ilgos nakties miego (ir iš tikrųjų miegoję, o ne vartėsi lovoje), atsikelsime pailsėję ir kupini jėgų darbingai savaitei.

Taip pat, jei ankščiau atsikėlus savaitgalį, dieną ima miegas, vertėtų nusnūsti poguliui.

b) Poguliai ir siestos

Poguliai gali būti puikus būdas įgauti energijos ir nurėžti šiek tiek miego deficito. Vis dėlto, per ilgai snaudžiant dieną, vakare gali būti sunku užmigti.

Be to, po ilgesnio nei 20-30 minučių pogulio (perėjus iš lengvo miego stadijos į gilaus miego fazę), prabudę jaučiamės dar blogiau nei prieš tai: pasireiškia miego inercija.

Todėl pogulis turėtų trukti ne ilgiau nei 20-30 minučių.

Tokio ilgo pogulis neužims daug laiko, nesutrikdys naktinio miego bei suteiks žvalumo ir energijos pliūpsnį.

Antras žingsnis: Pagerinti miego kokybę!

Norint geriau išsimiegoti, neužtenka tik pradėti ilgiau miegoti.

Gali gulėti lovoje 7-9 valandas, bet ilgą laiką niekaip neužmigti (arba prabudinėti naktį) ir iš tikrųjų išmiegoti kur kas mažiau. Visi, kurie yra tai patyrę, žino, apie ką kalbu ir kaip beviltiškai tai gali priversti tave jaustis. 

Kaip jau aptarėme, laikas, praleistas iš tiesų miegant, toli gražu nėra sugaištas. Bet laikas, praleistas gulint lovoje ir nemiegant? O taip!

Ką daryti VAKARE, dar prieš užmiegant?

Negalime tikėtis, kad nusprendus eiti miegoti, mūsų organizmas staiga spustels „išjungti“ mygtuką ir bemat užmigsime. Jam reikia laiko ir aplinkos ženklų, kad pereitų į miego režimą.

1) Laikykis reguliaraus miego grafiko.

Šiek tiek apie tai jau kalbėjome. Reguliariai einant miegoti ir keliantis tuo pačiu laiku, mūsų organizmas pradeda žinoti, kada išskirti raminančius hormonus (greičiau užmiegame) ir kada stimuliuojančius (lengviau pabundame).

Todėl didžiąją dalį naktų turėtume stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku. Nėra didelio skirtumo kokiu metu einame miegoti, svarbiau, kad tai būtų ritmingai.

Be to, daugelis galvoja, jog nuėjimas miegoti 23:30, o atsikėlimas 7:30 užsiskaito kaip 8 valandos miego. Toli gražu! Jeigu žadame keltis 7:30 ir norime gauti 8 valandas sotaus miego, lovoje turime būti apie 22:30, o 23:00 jau miegoti.

2) Venk mėlynos šviesos.

Vakare ir naktį mūsų organizmas išskiria miegą skatinantį hormoną melatoniną. Prie jo gamybos daugiausiai prisideda tamsa, o labiausiai lėtina – mėlyna šviesa iš kompiuterių, televizorių, telefonų ir planšečių ekranų.

Taigi, norėdami greičiau užmigti, likus kelioms valandoms iki miego turėtume ekranų vengti, kaip tai yra bandęs Debesyla.

Vis dėlto, tai nėra būtina. Yra programėlių, kurios blokuoja išmaniųjų įrenginių skleidžiamą mėlyną šviesą, todėl prieš miegą galime ramiai sėdėti prie kompiuterio ar maigyti telefoną ir nesutrikdyti melatonino gamybos:

• Kompiuteriams yra sukurta aplikacija f.lux.
• Windows 10 operacinė sistema turi panašius nustatymus įrašytus kartu su sistema. 
• Beveik visi telefonai taip pat turi filtrus, blokuojančius mėlyną šviesą (nustatymuose reikia ieškoti mėlynos šviesos filtro (angl. blue light filter).
  

Savo kompiuteryje esu įdiegęs ir visada įjungęs f.lux aplikaciją, kurioje įvedus savo laiko zoną ir kėlimosi laiką, artėjant prie ėjimo miegoti programėlė vis stipriau pradeda slopinti kompiuterio mėlyną šviesą.

Tuo metu telefone naudoju mėlynos šviesos filtrą, kurio parametruose esu nustatęs, jog likus 2 valandos iki ėjimo miegoti būtų pradėta blokuoti mėlyna šviesa (einu miegoti 23 val., todėl filtras automatiškai įsijungia 21 val.).

Kalbant apie televizorius, naujausi išmanieji televizoriai taip pat pradeda turėti šią mėlynos šviesos blokavimo funkciją. Ką daryti, jei tavo televizorius yra senesnis ir tokio parametro neturi? Keli variantai:

• Nežiūrėti televizoriaus prieš miegą.
  
• Prie televizoriaus prijungti kompiuterį (HDMI jungties pagalba) ir taip žiūrėti internetinę televiziją, Netflix ar bet ką kitą su mėlynos šviesos filtru.
  

Galbūt visi šie mėlynos šviesos blokavimai ir atrodo kaip daug vargo (nors taip nėra), prižadu, jei turi problemų greit užmiegant (ir gerai išsimiegant), mėlynos šviesos blokavimas (arba vengimas) bus vienas efektyviausių būdų, padėsiančių su šia problema.

Be to, prieš miegą taip pat reikėtų neužsiimti intensyvia protine veikla ir praleisti bent 30-60 minučių atsipalaiduojant. Tam padėtų meditacijos ir kiti atpalaiduojantys hobiai kaip piešimas arba skaitymas.

Telefono, kompiuterio ar televizoriaus išmesti pro langą vėlgi nereikia, tik reikėtų nepamiršti mėlyną šviesą blokuojančių programėlių ir neužsiimti daug mąstymo reikalaujančia arba labai įtraukiančia veikla (kaip darbu prie kompiuterio ar rimtų filmų/serialų žiūrėjimu).

3) Miegok vėsiame + tamsiame + tyliame kambaryje.

Vėsiame. 

Didžioji dalis žmonių geriausiai išsimiega vėsioje patalpoje (18-21 laipsnių temperatūroje).

Asmeniškai pajutau didelį skirtumą, pradėjęs miegoti vėsiame (net sakyčiau šaltokame) kambaryje. Tik vienas minusas – atsikėlus ryte jautiesi kaip ledynmetyje!

Kaip pavėsinti kambarį? Vasaromis gali prasiverti langą (jei lauke nėra karščiau ir nėra triukšmo), nusistatyti kondicionierių į vėsesnį režimą (jei turi tokį malonumą) arba paprasčiausiai – miegoti po plonesne antklode ar be pižamos.

Tamsiame.

Jau aptarėme, kad šviesa trikdo melatonino gamybą, todėl naktį reikėtų miegoti visiškoje tamsoje. Čia padėtų įsigyti naktines užuolaidas arba naudoti miego kaukę. Patikėk – tai gali būti viena geriausių tavo investicijų.

Tyliame.

Turbūt visiems aišku, bet vis tiek reikia paminėti – miegoti visiškoje tyloje. Jeigu nėra galimybės užtildyti aplinkinių garsų, vertėtų naudoti ausų kištukus arba garsą slopinančias ausines.

Jei triukšmo niekaip nepavyksta sumažinti, jį galima maskuoti klausantis baltojo triukšmo arba panašaus gaudesio, gamtos garsų generatoriaus. Mūsų klausa natūraliai po keliasdešimt minučių priima monotonišką triukšmą kaip „tylą“. Jei baltasis triukšmas tau pernelyg šaižus, yra ir rožinis triukšmas. Pasižaisk.

Tiesa, tyla vis tiek geriausia.

Ką daryti RYTE, jau atsikėlus?

Visi esame daugybę kartų „nusnoozinę“ žadintuvą ar atsikėlę (net ir po ilgo miego) neišsimiegoję ir sutrikę. Kaip to išvengti?

1) Kelkis lengvo miego stadijoje.

Miegas vyksta įvairiose stadijose (viena fazė dažniausiai vidutiniškai trunka apie 90 minučių). Jeigu pabundame gilaus miego stadijoje, jaučiamės neišsimiegoję ir sutrikę. Jei lengvo miego fazėje – kur kas žvalesni ir budresni.

Tad kaip atsibusti lengvo miego fazėje?

Yra programėlių, kurios pažadina mus būtent tokiu metu (pavyzdžiui Sleep Cycle bei Sleep for Android). Jų principas paprastas – jos seka mūsų judesius naktį. Dažniausiai lengvo miego stadijoje mes judame daugiau, o gilaus – mažiau. Taigi, mums pradėjus daugiau judėti, jos mus pažadina ir pabudę jaučiamės kur kas žvalesni ir budresni.

Galbūt yra tekę girdėti, jog naktį mobilusis turėtų būti kuo toliau nuo lovos, kadangi jis skleidžia elektromagnetines bangas, kurios trikdo miegą. Vis dėlto, tai nėra būtina. Įjungus lėktuvo rėžimą vadinamasis elektromagnetinis smogas sumažinamas iki minimumo ir telefoną galime kuo puikiausiai laikyti miegamajame.

Taip pat, šios programėlės veikia ir su išmaniaisiais bei sporto laikrodžiais, tad telefono gali nė nereikėti.

Tačiau turėkite omenyje, jog net ir pabudus gilaus miegoje stadijoje, tai neturi įtakos mūsų miego kokybei. Vienintelis skirtumas – yra sunkiau atsikelti.

Asmeniškai specialiai (programėlių pagalba) pabusti lengvoje fazė nebandau, kadangi neturiu problemų atsikelti bet kokioje būsenoje, tačiau tiems, kurie niekaip negali pakilti iš lovos, jos gali būti naudingos. Kitiems – tai nėra būtina.

2) Gauk natūralios šviesos.

Natūrali šviesa ryte sustabdo melatonino gamybą ir padidina žvalumą. Todėl vos pabudus, reikėtų gauti natūralios šviesos: atverti užuolaidas ar, dar geriau, išeiti į kiemą, pasivaikščioti, pavedžioti gyvūną, prasimankštinti.

Net kai Lietuvos dangus dėbesuotas – vis tiek, nušvitus, vertėtų išeiti į kiemą. Natūrali šviesa naudinga net ir pro debesis.

3) Atsigerk vandens.

Vos pabudus, reikėtų atsigerti vandens. Tai taip pat padės prasibudinti. Taigi, vietoj to, kad atsikeltum, nuspaustum žadintuvą ir toliau gulėtum lovoje, niekur neidamas ir neatitraukdamas užuolaidų (kad ir nemiegotum, o maigytum telefoną), atsikelk, atverk užuolaidas ir atsigerk vandens.

Pajusi didelį skirtumą, nes miego metu išprakaituoji stebėtinai daug vandens. Gali gerti ir kavą, nes kava nesumažina skysčių tavo organizme.

Ką daryti DIENĄ, prieš vakarą?

1) Po pietų venk kofeino.

Kofeinas antroje dienos pusėje ne tik apsunkina užmigimą vakare, bet ir neigiamai paveikia gilų miegą naktį. Todėl kofeino reikėtų vengti likus mažiau nei 6 valandoms iki miego.

2) Gauk natūralios šviesos.

Natūrali šviesa dieną padidina melatonino gamybą vakare ir pagerina miego kokybę naktį. Todėl dieną reikėtų pasistengti kuo daugiau ištrūkti į kiemą ir gauti natūralios šviesos.

3) Sportuok.

Be begalės kitų naudingų savybių, reguliarus sportas taip pat padeda geriau išsimiegoti.

Visgi, intensyvi vakarinė treniruotė likus mažiau nei 4 valandoms iki miego gali neigiamai paveikti miego kokybę naktį. Todėl sportuoti, jei yra galimybė, vertėtų ryte arba per pietus ar pavakarę.

Vis dėlto, tyrimai rodo jog jei aplinkybės neleidžia, vakarinė treniruote miegui vis tiek duos daugiau naudos negu jokio sporto. 

Kai gerai išsimiegi – viskas geriau.

Viliuosi, kad šis straipsnis ne tik motyvuos pasirūpinti savo miegu, bet ir padės praktiškai tai įgyvendinti.

Galbūt jau metas tau eiti miegoti?

O daugiau praktikoje pritaikomų ir mokslu grįstų straipsnių apie sveiką gyvenseną ir mitybą (pavyzdžiui, kaip susidaryti mitybos planą ar laikytis protarpinio badavimo) rasi mano tinklaraštyje Mityba kitaip.

Iki kito karto!

Agnius