Kā labāk gulēt (un kā ātrāk aizmigt)

Miega trūkums. Kāda ir tā ietekme?

Kad mums pastāvīgi trūkst miega (gandrīz visiem cilvēkiem vajag vismaz 7 stundas gulēt pa nakti), tas negatīvi ietekmē mūsu:

• Garīgā darbība (uzlabojas atmiņa, vērība, problēmu risināšana, radošums).
• Psiholoģiskā pašsajūta (pasliktinās garastāvoklis, palielinās stress, palielinās depresijas risks).
• Izturība pret slimībām (novājinās imunitāte, palielinās saslimšanas risks).
• Svara zudums (palielinās ēstgriba, tieksme pēc ēdiena).

Tādā veidā miegs (ne) palīdz mums būt laimīgākiem, gudrākiem, slaidākiem un veselīgākiem. tomēr vairāk nekā trešdaļa cilvēku joprojām guļ mazāk par 7 stundām. pa nakti. Ja esat viens no viņiem, jūs droši vien domājat:

1. Manam ķermenim pietiek ar mazāk nekā 7 stundām miega naktī.
2. Ja es gulēšu ilgāk, es izdarīšu mazāk.
3. Man nav laika vai apstākļi neļauj gulēt ilgāk.

Bet tiešām? Apskatīsim šos uzskatus.

Tā saka: "Manam ķermenim pietiek ar mazāk nekā 7 stundām miega naktī."

Vai tiešām dažiem cilvēkiem pietiek ar mazāk nekā 7 stundām? gulēt visu nakti? Jā.

tomēr pētījumi liecinaka tikai 1% no kopējā iedzīvotāju skaita faktiski var gulēt tik daudz, neizjūtot miega trūkuma negatīvās sekas (īsi gulētāji). Pārējiem ir hronisks miega trūkums, un viņu dzīves kvalitāte ir strauji kritusies.

Pastāv ļoti liela iespēja, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega mazāk nekā 7 stundas naktī. Bet jūs to nepamanāt.

Tā saka: "Ja es gulēšu ilgāk, es izdarīšu mazāk."

Ja tavs darbs ir vienmuļš, tad jā – jo vairāk laika strādāsi, jo vairāk darbu paveiksi (bet arī tad, mazāk guļot, pieļausi vairāk kļūdu).

Tomēr daudzi no mums veic garīgu darbu. Un jo labāk strādās mūsu prāts, jo labāku darbu mēs paveiksim. Un visefektīvākais veids, kā uzlabot garīgo sniegumu, ir... kārtīgi izgulēties!

Zinātnieki ir atklājuši, ka guļot 6 stundas vai mazāk naktī 2 nedēļas pēc kārtas, mūsu garīgā veiktspēja sasniedz tādu pašu līmeni, it kā mēs negulētu 48 stundas bez pārtraukuma!

Interesantākais ir tas, ka pētījuma dalībnieki pat apzināti neapzinājās miega trūkumu. Un viņi domāja, ka 6 (vai mazāk) miega stundas viņiem ir tikai labi!

Tātad, ja mēs gulējam pārāk maz, cieš ne tikai mūsu labklājība, bet arī produktivitāte.

Tā saka: "Bet pasaulē ir daudz ļoti veiksmīgu cilvēku, kuri guļ mazāk nekā 7 stundas naktī!"

Protams. Varbūt viņi ir viens no procentiem cilvēku, kuriem nav nepieciešams tik daudz miega. Vai arī viņi vienkārši upurē savu veselību un labklājību darba dēļ, jo darbs viņiem ir svarīgāks par visu. Vai arī viņi būtu vēl produktīvāki (un veiksmīgāki), ja viņi gulētu ilgāk?

Microsoft dibinātājs Bils Geitss sākotnēji birojā strādāja naktis, taču pēc kāda laika saprata, ka nevar pietiekami izbaudīt dzīvi, kad viņam nemitīgi trūka miega. Viņš joprojām rakstīja 2004. gadā:

Daudziem ārkārtīgi veiksmīgiem cilvēkiem miegs ir viena no augstākajām prioritātēm: iepriekš minētais Bils Geitss, Amazon izpilddirektors Džefs Bezoss, Facebook COO Šerila Sandberga, The Huffington Post dibinātāja Arianna Hafingtone.

Tomēr par miega nozīmi daudz nerunā, jo tas ir garlaicīgi! Tie nav tādi stāsti, kas mūs iedvesmo... Mēs vēlamies dzirdēt par rakstnieku, kurš strādāja naktis un dzēra vienu kafijas tasi pēc otras, lai radītu šedevru!

Taču tas sāk mainīties un arvien vairāk cilvēku (arī slavenu) sāk apzināties un runāt par miega nozīmi jebkura mērķa sasniegšanā.

Tā saka: "Man nav laika, apstākļi neļauj gulēt ilgāk."

Neatkarīgi no tā, cik aizņemts jūs esat, ikviens var atrast vismaz 7 stundas miega. Vai jūs sakāt, ka esat aizņemtāks nekā Bils Geitss vai Džefs Bezoss?

Starp citu, pētījumi liecina, ka daudzi cilvēki guļ mazāk, nevis tāpēc, ka ir pārāk aizņemti, bet tāpēc, ka vakaros pārāk daudz laika tērē, skatoties televizoru vai izmantojot telefonu...

Lielisku šīs problēmas risinājumu sniedza Debesylas draugs Valtininkas rakstā "Kā viegli piecelties no rīta":

Kā novērst miega trūkumu?

Ir situācijas un periodi, kad apstākļi patiešām neļauj gulēt ilgāk (piemēram, pēc bērnu piedzimšanas). Šādā gadījumā uzkrāto miega deficītu var samazināt, snauduļojot pa dienu vai vairāk guļot brīvākās naktīs.

Tomēr, to darot, ir jāizvairās no visbiežāk pieļautajām kļūdām.

a) Nedēļas nogalēs gulēt

Lielākā daļa no mums darba dienās neguļ pietiekami daudz un nedēļas nogales pavada gultā.
Tā ir milzīga kļūda.

Ilgs miegs sestdienā vai svētdienā traucē mūsu darba nedēļu izveidots nomoda-miega ritms – ir grūti agri aizmigt svētdienas vakarā un agri celties pirmdienas rītā.

Tātad nedēļu sākam bez atpūtas un nesamazinot (vai pat nepalielinot) miega deficītu.

Tāpēc, ja piektdien vai sestdien ej gulēt ļoti vēlu, nākamajā rītā labāk celties agri. 1

Pieņemsim, ka darba dienās ejam gulēt pulksten 23:00 un ceļamies pulksten 7:00. Tātad, ja piektdien vai sestdien ejat gulēt pulksten 3:00, jums jāceļas ne vēlāk kā 9:00, bet svētdienā jāiet gulēt agrāk - 21:00-22:00.

Tā kā nedēļas nogalē būsim gulējuši mazāk, tad svētdien viegli aizmigsim agrāk un pēc garas nakts miega (un faktiski gulēšanas, nevis mētāšanās gultā) pamodīsimies atpūtušies un enerģiski saspringtai nedēļai. .

Tāpat, ja nedēļas nogalē pamostaties agrāk un dienas laikā jūtaties miegains, jums vajadzētu pasnaust.

b) Snaudas un siestas

Gulēšana var būt lielisks veids, kā iegūt enerģiju un kompensēt miega deficītu. Tomēr pārāk ilga snauda dienas laikā var apgrūtināt iemigšanu naktī.

Turklāt pēc vairāk nekā 20-30 minūšu ilgas nogulēšanas (pārejot no vieglā miega stadijas uz dziļā miega fāzi), pamostoties jūtamies vēl sliktāk nekā iepriekš: parādās miega inerce.

Tāpēc snauda nedrīkst ilgt ilgāk par 20-30 minūtēm.

Šāda ilga snauda neaizņems daudz laika, netraucēs nakts miegu un sniegs svaiguma un enerģijas pieplūdumu.

Otrais solis: Uzlabo miega kvalitāti!

Lai labāk izgulētos, nepietiek tikai sākt gulēt ilgāk.

Jūs varat nogulēt gultā 7-9 stundas, bet nevarat ilgi aizmigt (vai pamosties naktī) un faktiski gulēt daudz mazāk. Ikviens, kurš to ir piedzīvojis, zina, par ko es runāju, un cik izmisīgi tas var likt jums justies. 

Kā mēs jau apspriedām, laiks, kas pavadīts faktiski guļot, nebūt nav izšķiests. Bet laiks, kas pavadīts guļot gultā un neguļot? O jā!

Ko darīt VAKARĀ pirms aizmigšanas?

Mēs nevaram gaidīt, ka tad, kad nolemjam iet gulēt, mūsu ķermenis pēkšņi noklikšķinās uz pogas "izslēgt" un mēs nekavējoties aizmigsim. Lai pārietu miega režīmā, ir nepieciešams laiks un vides norādes.

1) Pieturieties pie regulāra miega grafika.

Mēs jau esam nedaudz par to runājuši. Regulāri ejot gulēt un ceļoties vienā laikā, mūsu organisms sāk zināt, kad jāizdala nomierinošie hormoni (ātrāk aizmigsim) un kad – stimulējošie hormoni (vieglāk mostamies).

Tāpēc mums ir jācenšas iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā lielākajā daļā nakšu. Nav svarīgi, cikos mēs ejam gulēt, svarīgāk, lai tas būtu ritmiski.

Turklāt daudzi cilvēki domā, ka gulētiešana pulksten 23:30 un celšanās pulksten 7:30 skaitās 8 stundas miega. Nepavisam! Ja mēs apsolām celties 7:30 un vēlamies gulēt 8 stundas dziļā miegā, mums vajadzētu būt gultā ap 22:30 un iet gulēt līdz 23:00.

2) Izvairieties no zilās gaismas.

Vakaros un naktīs mūsu organismā izdalās miegu veicinošais hormons melatonīns. Tumsa vislielko veicina ts raoanu, un zilā gaisma palēnina visvairāk no datora, televizora, tālruņa un planšetdatora ekrāniem.

Tātad, lai ātrāk aizmigtu, mums vajadzētu izvairīties no ekrāniem dažas stundas pirms gulētiešanas, kā Debesila ir mēģinājusi.

Tomēr tas nav nepieciešams. Ir lietotnes, kas bloķē viedierīču izstaroto zilo gaismu, lai mēs varētu mierīgi sēdēt pie datora vai lietot telefonu pirms gulētiešanas un netraucēt melatonīna ražošanu:

• Tas ir paredzēts datoriem pielietojums f.lux.
• Operētājsistēmai Windows 10 ir līdzīgi iestatījumi ierakstīts sistēmā. 
• Gandrīz visos tālruņos ir arī filtri, kas bloķē zilo gaismu (zilās gaismas filtrs jāmeklē iestatījumos).
  

Datorā esmu uzstādījis un vienmēr aktivizējis aplikāciju f.lux, kurā pēc manas laika joslas un pamošanās laika ievadīšanas aplikācija, tuvojoties gulētiešanai, arvien vairāk sāk apslāpēt datora zilo gaismu.

Tobrīd telefonā izmantoju zilās gaismas filtru, kuru uzstādīju iestatījumos, lai 2 stundas pirms gulētiešanas sāktu bloķēt zilo gaismu (gulēt eju 23.00, tāpēc filtrs automātiski ieslēdzas 9. pm).

Runājot par televizoriem, arī jaunākajos viedtelevizoros ir sākusies šī zilās gaismas bloķēšanas funkcija. Ko darīt, ja jūsu televizors ir vecāks un tam nav šāda parametra? Vairākas iespējas:

• Neskatieties televizoru pirms gulētiešanas.
  
• Pievienojiet datoru televizoram (izmantojot HDMI savienojumu) un tādējādi skatieties interneta TV, Netflix vai jebko citu ar zilās gaismas filtru.
  

Lai gan visa šī zilās gaismas bloķēšana var šķist lielas grūtības (tā nav), es apsolu, ja jums ir grūtības ātri aizmigt (un labi izgulēties), zilās gaismas bloķēšana (vai izvairīšanās no tās) būs viens no efektīvākajiem līdzekļiem. veidi, kā palīdzēt ar šo problēmu.

Turklāt pirms gulētiešanas nevajadzētu arī nodarboties ar intensīvu garīgo darbību un vismaz 30-60 minūtes veltīt atpūtai. Tam palīdzētu meditācija un citi relaksējoši hobiji, piemēram, zīmēšana vai lasīšana.

Atkal, jums nav jāizmet tālrunis, dators vai televizors pa logu, vienkārši atcerieties izmantot lietotnes, kas bloķē zilo gaismu un neiesaistās darbībās, kas prasa daudz domāšanas vai ir ļoti saistošas (piemēram, strādājot ar datoru vai nopietnas filmas/seriālus).

3) Gulēt vēsā + tumšā + klusā istabā.

Vēsumā 

Vairums cilvēku vislabāk guļ vēsā telpā (18-21 grādu temperatūrā).

Personīgi es jutu lielu atšķirību pēc tam, kad sāku gulēt vēsā (es pat teiktu aukstā) istabā. Tikai viens mīnuss - no rīta pieceļoties jūties kā ledus laikmetā!

Kā noēnot istabu? Vasarā var atvērt logu (ja nav karstāks un nav trokšņa), kondicionierim iestatīt vēsāku režīmu (ja tāds prieks) vai vienkārši - gulēt zem plānākas segas vai bez pidžamas.

Tumsā.

Jau runājām, ka gaisma traucē melatonīna ražošanai, tāpēc naktī jāguļ pilnīgā tumsā. Šeit noderētu nakts aizkaru iegāde vai miega maskas lietošana. Ticiet man – tas varētu būt viens no jūsu labākajiem ieguldījumiem.

Mēs klusējam.

Tas droši vien ir skaidrs visiem, bet tas joprojām ir jāpiemin - gulēt pilnīgā klusumā. Ja nav iespējams apklusināt apkārtējās skaņas, jāizmanto ausu aizbāžņi vai troksni slāpējošas austiņas.

Ja nav iespējas samazināt troksni, klausoties to var maskēt baltā trokšņa vai līdzīga skaņa, dabas skaņu ģenerators. Mūsu dzirde dabiski pieņem monotonu troksni kā "klusumu" pēc vairākiem desmitiem minūšu. Ja baltais troksnis jums šķiet pārāk smieklīgs, tas ir arī rozā troksnis. Spēlēties.

Tiesa, klusēšana joprojām ir vislabākā.

Ko darīt no RĪTA pēc piecelšanās?

Mēs visi esam daudzas reizes atlikuši modinātāju vai pamodušies (pat pēc ilga miega) neizgulējušies un apmulsuši. Kā no tā izvairīties?

1) Celies vieglā miega stadijā.

Miegs notiek dažādos posmos (viena fāze parasti ilgst apmēram 90 minūtes). Ja pamostamies dziļā miega stadijā, jūtamies bezmiegs un apmulsums. Ja atrodaties viegla miega fāzē, esat daudz atspirgtāks un možāks.

Tātad, kā pamosties vieglā miega fāzē?

Ir lietotnes, kas mūs pamodina tieši šajā laikā (piemēram, Miega cikls un Miega režīms Android ierīcēm). Viņu princips ir vienkāršs – viņi seko mūsu kustībām naktī. Viegla miega laikā mēs parasti kustamies vairāk un dziļā miega laikā mazāk. Tātad, kad mēs sākam vairāk kustēties, viņi mūs pamodina, un pamostoties mēs jūtamies daudz atspirgtāki un možāki.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka mobilajam tālrunim naktī jāatrodas pēc iespējas tālāk no gultas, jo tas izstaro elektromagnētiskos viļņus, kas traucē miegu. Tomēr tas nav nepieciešams. Ieslēdzot lidmašīnas režīmu, tā saucamais elektromagnētiskais smogs tiek samazināts līdz minimumam un telefonu varam pēc iespējas labāk turēt guļamistabā.

Turklāt šīs lietotnes darbojas ar viedpulksteņiem un sporta pulksteņiem, tāpēc tālrunis var nebūt vajadzīgs.

Bet paturiet prātā, ka pat pamošanās dziļā miega stadijā neietekmē mūsu miega kvalitāti. Vienīgā atšķirība ir tā, ka piecelties ir grūtāk.

Es personīgi īpaši necenšos pamosties vieglā fāzē (ar aplikāciju palīdzību), jo man nav problēmu piecelties nevienā stāvoklī, bet tiem, kas nemaz nevar piecelties no gultas, var būt noderīgam. Citiem tas nav nepieciešams.

2) Iegūstiet dabisko gaismu.

Dabiskā gaisma no rīta aptur melatonīna ražošanu un palielina modrību. Tāpēc, tiklīdz pamostaties, jums vajadzētu iegūt dabisko gaismu: atveriet aizkarus vai, vēl labāk, izejiet pagalmā, pastaigājieties, pastaigājieties ar dzīvnieku, vingrojiet.

Arī tad, kad Lietuvas debesis ir apmākušās, tomēr būtu vērts izgaismotajā pagalmā iziet. Dabiskā gaisma ir noderīga pat caur mākoņiem.

3) Dzeriet nedaudz ūdens.

Tiklīdz pamostaties, jums vajadzētu dzert ūdeni. Tas arī palīdzēs jums pamosties. Tāpēc tā vietā, lai piecelties, piespiestu modinātāju un paliktu gultā, nekur neaizejot un neatvelkot aizkarus (lai neaizmigtu un neizmantotu tālruni), piecelieties, atveriet aizkarus un iedzeriet ūdeni.

Jūs sajutīsiet lielu atšķirību, jo miega laikā jūs svīdat pārsteidzoši daudz ūdens. Jūs varat arī dzert kafiju, jo kafija neatūdeņo jūsu ķermeni.

Ko darīt DIENĀ, pirms vakara?

1) Izvairieties no kofeīna pēcpusdienā.

Kofeīns dienas otrajā pusē ne tikai apgrūtina iemigšanu vakarā, bet arī negatīvi ietekmē dziļo miegu naktī. Tāpēc no kofeīna vajadzētu izvairīties mazāk nekā 6 stundas pirms gulētiešanas.

2) Iegūstiet dabisko gaismu.

Dabiskā gaisma dienas laikā palielina melatonīna veidošanos vakarā un uzlabo miega kvalitāti naktī. Tāpēc dienas laikā jācenšas pēc iespējas vairāk izkļūt pagalmā un iegūt dabisko gaismu.

3) Nodarbojies ar sportu.

Līdzās neskaitāmām citām priekšrocībām, arī regulāras fiziskās aktivitātes palīdz labāk gulēt.

Tomēr intensīvs vakara treniņš mazāk nekā 4 stundas pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti naktī Tāpēc, ja iespējams, vingrošana jāveic no rīta, pusdienu laikā vai vakarā.

tomēr pētījumi liecina ka, ja apstākļi to neļaus, vakara treniņi miegam tomēr būs izdevīgāki nekā nekāda sporta nodarbe. 

Kad labi guļ, viss ir labāk.

Es ceru, ka šis raksts ne tikai motivēs jūs rūpēties par savu miegu, bet arī palīdzēs to īstenot praksē.

Varbūt tev laiks iet gulēt?

Un vairāk praktisku un zinātniski pamatotu rakstu par veselīgu dzīvesveidu un uzturu (piemēram, kā izveidot uztura plānu vai ievērot intermitējošu badošanos) var atrast manā emuārā Uzturs ir atšķirīgs.

Līdz nākamajai reizei!

Agnijs