Kaip išsimiegoti? Ir kiek valandų miegoti sveika?

Straipsnio autorius: Agnius

Agnius

Esu sveikatos inžinierius, kurio tikslas – įdomiai ir visiems suprantamai pateikti informaciją apie sveiką gyvenseną.

Visi žinome, kad miegas svarbu. Vis dėlto, ne visi su­vo­kia­me, kiek miegas svarbus iš tikrųjų. Geras miegas mums pa­de­da būti laimin­gesniais, protin­gesniais, lieknes­niais bei sveikes­niais. Ir aš neperdedu.

Tad kodėl, po velniais, mes vis tiek neįdedame pakankamai pastangų, kad gerai išsimiegotume? Jei nori greitai, realiai ir apčiuopiamai pagerinti gyvenimo kokybę – metas pasirūpinti miegu.

Pirmas žingsnis: Pradėti ilgiau miegoti.

Nepasakosiu, kaip miego trūkumas didina diabeto, širdies ligų ar galų gale mirštamumo riziką. Nes daugeliui tai kol kas nerūpi. Kažkada rūpės. Bet dabar? Dabar reikia džiaugtis gyvenimu! Tad ilgai miegoti? Ha!

Vis dėlto, miegas smarkiai veikia mūsų kasdienybę. Ir miegodami vos (net) 30-60 minučių ilgiau negu iki šiol (ar netgi tiek pat, bet pagerindami miego kokybę), galime pradėti labiau džiaugtis gyvenimu.

Miego trūkumas. Koks jo poveikis?

Kai mums nuolatos trūksta miego (80%+ visų žmonių reikia mažiausiai 7 valandų miego per naktį), tai neigiamai paveikia mūsų:

  • Protinę veiklą (suprastėja atmintis, dėmesingumas, problemų sprendimas, kūrybiškumas).
  • Psichologinę savijautą (pablogėja nuotaika, padidėja stresas, išauga depresijos rizika).
  • Atsparumą ligoms (susilpnėja imunitetas, išauga ligų rizika).
  • Svorio metimą (padidėja apetitas, maisto geismas).

Štai kaip miegas mums (ne)padeda būti laimingesniais, protingesniais, lieknesniais bei sveikesniais. Vis dėlto, daugiau nei trečdalis žmonių vis tiek miega trumpiau nei 7 val. per naktį. Jeigu tu vienas iš jų, veikiausiai manai:

  1. Mano organizmui pakanka mažiau nei 7 valandų miego per naktį.
  2. Jeigu miegosiu ilgiau, nuveiksiu mažiau.
  3. Neturiu laiko/aplinkybės neleidžia ilgiau miegoti.

Bet ar tikrai? Panagrinėkime šias idėjas.

Sakoma: „Mano organizmui pakanka mažiau nei 7 valandų miego per naktį.“

Ar kai kuriems žmonėms iš tikrųjų pakanka mažiau nei 7 val. miego per naktį? Žinoma, kad taip.

Vis dėlto, tyrimai rodo, jog iš visų žmonių, kurie taip mano, tik apie 5% jų iš tiesų gali tiek miegoti, nepatirdami neigiamo miego trūkumo poveikio (angl. short sleepers). Likusiesiems – chroniškai trūksta miego ir jų gyvenimo kokybė yra smarkiai kritusi.

Laaaaabai didelis šansas, jog tau nepakanka mažiau nei 7 valandų miego per naktį. Tačiau to nepastebi.

Sakoma: „Jeigu miegosiu ilgiau, nuveiksiu mažiau.“

Jeigu tavo darbas monotoniškas, tada žinoma – kuo daugiau laiko pradirbsi, tuo daugiau darbo atliksi. (Bet net ir tada, mažiau miegodamas, pridarysi daugiau klaidų.)

Vis dėlto, daugelis mūsų dirba protinį darbą. Ir kuo geriau mūsų protas dirbs, tuo geresnį darbą atliksime. O efektyviausias būdas pagerinti protinę veiklą yra... gerai išsimiegoti!

Mokslininkai nustatė, jog miegant 6 valandas ar mažiau per naktį 2 savaites iš eilės, mūsų protinė veikla pasiekia tokį patį lygį, kaip nemiegojus 48 valandas be pertraukos! Pameni savo savijautą neišsimiegojus visą parą? Dabar tą būseną mažiausiai kelis kartus sustiprink. 

Įdomiausia tai, kad tyrimo dalyviai sąmoningai miego trūkumo net nesuvokė. Ir manė, kad jiems puikiai pakanka 6 (ar mažiau) valandų miego!

Taigi, kai miegame per trumpai, pablogėja ne tik gyvenimo kokybė, bet ir produktyvumas.

Sakoma: „Bet pasaulyje yra daugybė labai sėkmingų žmonių, kurie miega mažiau nei 7 valandas per naktį!“

Žinoma. Galbūt (veikiausiai) jie patenka tarp kelių procentų žmonių, kuriems nereikia tiek miego. Arba tiesiog jie aukoja save dėl darbo, nes darbas jiems svarbiausia. Tačiau galbūt, jei jie miegotų ilgiau, būtų dar laimingesni ir produktyvesni?

„Microsoft“ įkūrėjas Bill Gates iš pradžių dirbdavo per naktis ofise, bet po kiek laiko suvokė, kad negali pakankamai džiaugtis gyvenimu, kai nuolat trūksta miego. Dar 2004-aisiais jis rašė:

„Jau ilgą laiką taip nebedarau. Man patinka gauti 7 val. miego per naktį, kadangi tai padeda išlikti įžvalgiam, kūrybingam ir energingam.“

Bill Gates

Daugybei itin sėkmingų žmonių miegas yra vienas didžiausių prioritetų: Bill Gates, Amazono CEO Jeff Bezos, Facebook COO Sheryl Sandberg, The Huffington Post įkūrėja Arianna Hufington...

Vis dėlto, apie miego svarbą nėra daug kalbama. Kadangi tai nuobodu!
Tai ne tokios istorijos, kurios mus įkvepia... Norime girdėti apie rašytoją, kuris dirbdamas naktimis ir gerdamas vieną kavos puodelį po kito sukūrė šedevrą!

Visgi, tai ima keistis ir vis daugiau žmonių pradeda suprasti ir kalbėti apie tai, kaip geras miegas padeda lengviau pasiekti bet kokį tikslą.

Sakoma: „Neturiu laiko, aplinkybės neleidžia ilgiau miegoti.“

Nesvarbu, koks užimtas esi, kiekvienas gali rasti bent 7 valandas miegui. Nejau nori pasakyti, kad esi labiau užimtas už Bill Gates ar Jeff Bezos?

Be to, tyrimai rodo, jog daugelis žmonių miega trumpiau ne dėl per didelio užimtumo, o dėl to, jog vakare iššvaisto per daug laiko žiūrėdami televizorių, maigydami telefoną... (Galbūt tai darai ir šią akimirką?)

Puikų sprendimą šiai problemai pateikė Debesylos draugas Valtininkas, straipsnyje „Kaip lengvai atsikelti ryte“:

„Nueik gultis laiku. Prisisuk žadintuvą vakarui, o jam suskambėjus ir eik miegoti. Suskambo – už 15 minučių tu jau lovoje. Kartok kol taips įpročiu.“

Kaip išvengti miego trūkumo?

Yra situacijų, laikotarpių, kai aplinkybės iš tikrųjų neleidžia ilgiau miegoti (pavyzdžiui susilaukus vaikų). Tokiu atveju sukauptą miego deficitą galima sumažinti, nusnūdus dieną arba miegant daugiau laisvesnėmis naktimis.

Vis dėlto, tai darant, reikėtų vengti dažniausiai pasitaikančių klaidų.

a) Miegas savaitgaliais?

Dauguma mūsų neišsimiega šiokiadieniais, o savaitgalius praleidžia lovoje.
Tai didžiulė klaida.

Ilgas miegas šeštadienį ir arba sekmadienį sutrikdo mūsų per darbo savaitę nusistovėjusį pabudimo-užmigimo ritmą – sekmadienio vakarą būna sunku anksčiau užmigti, o pirmadienio rytą – anksti atsikelti.

Tad savaitę pradedame nepailsėję ir nei kiek nesumažinę (ar net padidinę) miego deficitą.

Todėl penktadienį ir arba šeštadienį nuėjus labai vėlai miegoti, geriau kitą rytą atsikelti ankščiau. 1

Sakykime, darbo dienomis einame miegoti 23:00, o keliamės 7:00. Tad penktadienį ir arba šeštadienį nuėjus miegoti 3:00, reikėtų atsikelti ne vėliau 9:00, o sekmadienį nueiti miegoti ankščiau – 21:00-22:00.

Kadangi savaitgalį būsime miegoję mažiau, lengvai užmigsime ankščiau sekmadienį, o po ilgos nakties miego (ir iš tikrųjų miegoję, o ne vartėsi lovoje), atsikelsime pailsėję ir kupini jėgų darbingai savaitei.

Taip pat, jei ankščiau atsikėlus savaitgalį, dieną ima miegas, vertėtų nusnūsti poguliui.

b) Poguliai ir siestos?

Poguliai gali būti puikus būdas įgauti energijos ir nurėžti šiek tiek miego deficito. Vis dėlto, per ilgai snaudžiant dieną, vakare gali būti sunku užmigti.

Be to, po ilgesnio nei 20-30 minučių pogulio (perėjus iš lengvo miego stadijos į gilaus miego fazę), prabudę jaučiamės dar blogiau nei prieš tai: pasireiškia miego inercija.

Todėl pogulis turėtų trukti ne ilgiau nei 20-30 minučių.

Tokio ilgo pogulis neužims daug laiko, nesutrikdys naktinio miego bei suteiks žvalumo ir energijos pliūpsnį.

Antras žingsnis: Pagerinti miego kokybę!

Tai sprendimas labai paprastas: miegoti daugiau? Na, ne visai.

Gali gulėti lovoje 7-9 valandas, bet ilgą laiką niekaip neužmigti (arba prabudinėti naktį) ir iš tikrųjų išmiegoti kur kas mažiau. Visi, kurie yra tai patyrę, žino, apie ką kalbu ir kaip beviltiškai tai gali priversti tave jaustis. 

Kaip jau aptarėme, laikas, praleistas iš tiesų miegant, toli gražu nėra sugaištas. Bet laikas, praleistas gulint lovoje ir nemiegant? O taip!

Ką daryti VAKARE, dar prieš užmiegant?

Negalime tikėtis, kad nusprendus eiti miegoti, mūsų organizmas staiga spustels offline mygtuką ir bemat užmigsime. Jam reikia laiko ir aplinkos ženklų, kad pereitų į miego režimą.

1) Laikykis reguliaraus miego grafiko.

Šiek tiek apie tai jau kalbėjome. Reguliariai einant miegoti ir keliantis tuo pačiu laiku, mūsų organizmas pradeda žinoti, kada išskirti raminančius hormonus (greičiau užmiegame) ir kada stimuliuojančius (lengviau pabundame).

Todėl didžiąją dalį naktų turėtume stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku. Nėra didelio skirtumo kokiu metu eiti miegoti, svarbiau, kad tai būtų ritmingai.

Be to, daugelis galvoja, jog nuėjimas miegoti 23:30, o atsikėlimas 7:30 užsiskaito kaip 8 valandos miego. Toli gražu! Jeigu žadame keltis 7:30 ir norime gauti 8 valandas sotaus miego, lovoje turime būti apie 22:30, o 23:00 jau miegoti.

2) Venk mėlynos šviesos.

Vakare ir naktį mūsų organizmas išskiria miegą skatinantį hormoną melatoniną. Prie jo gamybos daugiausiai prisideda tamsa, o labiausiai lėtina – mėlyna šviesa iš kompiuterių, televizorių, telefonų ir planšečių ekranų.

Taigi, norėdami greičiau užmigti, likus kelioms valandoms iki miego turėtume ekranų vengti, kaip tai yra bandęs Debesyla.

Arba nebūtinai. Yra programėlių, kurios blokuoja išmaniųjų įrenginių skleidžiamą mėlyną šviesą, todėl prieš miegą galime ramiai sėdėti prie kompiuterio ar maigyti telefoną ir nesutrikdyti melatonino gamybos.

  • Windows‘ams ir iOS‘ui yra sukurta aplikacija f.lux.
  • Windows 10 operacinė sistema turi panašius nustatymus įrašytus kartu su sistema. 
  • Android įrenginiems yra ir panašus app‘sas Twilight, kurį ir pats naudoju. Šiomis dienomis yra ir daugiau panašių aplikacijų.
  • Naujesni telefonai irgi turi panašius iš anksto įrašytus nustatymus – aplikacijos gali nereikėti – paieškok nustatymuose kažko panašaus į „Night light“ arba „Blue light“.

Be to, prieš miegą taip pat reikėtų neužsiimti intensyvia protine veikla ir praleisti bent 30-60 minučių atsipalaiduojant. Tam padėtų meditacijos ir kiti atpalaiduojantys hobiai kaip piešimas arba skaitymas.

Telefono, kompiuterio ar televizoriaus išmesti pro langą vėlgi nereikia, 2 tik reikėtų nepamiršti mėlyną šviesą blokuojančių programėlių ir neužsiimti daug mąstymo reikalaujančia ir arba labai įtraukiančia veikla.

3) Miegok vėsiame + tamsiame + tyliame kambaryje.

Vėsiame. 

Didžioji dalis žmonių geriausiai išsimiega vėsioje patalpoje (18-21 laipsnių temperatūroje). Aš asmeniškai pajutau didelį skirtumą, pradėjęs miegoti vėsiame (net sakyčiau šaltokame) kambaryje. Tik vienas minusas – atsikėlus ryte jautiesi kaip ledynmetyje! 

Kaip miegoti vėsiau?

Vasaromis gali prasiverti langą (jei lauke nėra karščiau ir nėra triukšmo), nusistatyti kondicionierių į vėsesnį režimą (jei turi tokį malonumą) arba paprasčiausiai – miegoti po plonesne antklode, miegoti be pižamos. 

Tamsiame.

Jau aptarėme, kad šviesa trikdo melatonino gamybą, todėl naktį reikėtų miegoti visiškoje tamsoje. Čia padėtų įsigyti naktines užuolaidas arba naudoti miego kaukę. Patikėk – tai gali būti viena geriausių tavo investicijų.

Tyliame.

Turbūt visiems aišku, bet vis tiek reikia paminėti – miegoti visiškoje tyloje. Jeigu nėra galimybės užtildyti aplinkinių garsų, vertėtų naudoti ausų kištukus arba garsą slopinančias ausines.

Jei triukšmo niekaip nepavyksta sumažinti, jį galima maskuoti klausantis baltojo triuškmo arba panašaus gaudesio, gamtos garsų generatoriaus. Mūsų klausa natūraliai po keliasdešimt minučių priima monotonišką triukšmą kaip „tylą“. Jei baltasis triukšmas tau pernelyg šaižus, yra ir rožinis triukšmas. Pasižaisk.

Tiesa, tyla vis tiek geriausia.

Ką daryti RYTE, jau atsikėlus?

Visi esame daugybę kartų nusnoozinę žadintuvą ar atsikėlę (net ir po ilgo miego) neišsimiegoję ir sutrikę. Kaip to išvengti?

1) Kelkis lengvo miego stadijoje.

Miegas vyksta įvairiose stadijose (viena fazė trunka apie 90 minučių). Jeigu pabundame gilaus miego stadijoje, jaučiamės neišsimiegoję ir sutrikę.
Jei lengvo miego fazėje – kur kas žvalesni ir budresni.

Tad kaip atsibusti lengvo miego fazėje?

Yra programėlių, kurios pažadina mus būtent tokiu metu (pavyzdžiui Sleep Cycle bei Sleep for Android). Jų principas paprastas – jos seka mūsų judesius naktį. Dažniausiai lengvo miego stadijoje mes judame daugiau, o gilaus – mažiau. Taigi, mums pradėjus daugiau judėti, jos mus pažadina ir pabudę jaučiamės kur kas žvalesni ir budresni.

Visgi, galbūt yra tekę girdėti, jog naktį mobilusis turėtų būti kuo toliau nuo lovos, kadangi jis skleidžia elektromagnetines bangas, kurios trikdo miegą. Vis dėlto, tai nėra būtina. Įjungus lėktuvo rėžimą (ką ir šiaip turėtume kiekvienas einant miegoti padaryti, kad negautume nereikalingų pranešimų), vadinamasis elektromagnetinis smogas sumažinamas iki minimumo ir telefoną galime kuo puikiausiai laikyti miegamajame.

Taip pat, šios programėlės veikia ir su išmaniaisiais bei sporto laikrodžiais, taigi telefono gali nė nereikėti.

2) Gauk natūralios šviesos.

Natūrali šviesa ryte sustabdo melatonino gamybą ir padidina žvalumą. Todėl vos pabudus, reikėtų gauti natūralios šviesos. Atverti užuolaidas ar, dar geriau, išeiti į kiemą, pasivaikščioti, taip prasimankštinti.

Ir jei taip nutiko, kad žiemą naktys ilgos, o Lietuvos dangus dėbesuotas – vis tiek, nušvitus, išeik pasivaikščioti. Natūrali šviesa naudinga net ir pro debesis.

3) Atsigerk vandens.

Vos pabudus, reikėtų atsigerti vandens. Tai taip pat padės prasibudinti. Taigi, vietoj to, kad atsikeltum, nuspaustum žadintuvą ir toliau gulėtum lovoje, niekur neidamas ir neatitraukdamas užuolaidų (kad ir nemiegotum, o maigytum telefoną), atsikelk, atverk užuolaidas ir atsigerk vandens.

Pajusi didelį skirtumą, nes miego metu išprakaituoji stebėtinai daug vandens. Gali gerti ir kavą, nes kava nesumažina skysčių tavo organizme.

Ką daryti DIENĄ, prieš vakarą?

1) Po pietų venk kofeino.

Kofeinas antroje dienos pusėje ne tik apsunkina užmigimą vakare, bet ir neigiamai paveikia gilų miegą naktį. Todėl kofeino reikėtų vengti likus mažiau nei 6 valandoms iki miego.

2) Gauk natūralios šviesos.

Natūrali šviesa dieną padidina melatonino gamybą vakare ir pagerina miego kokybę naktį. Todėl dieną reikėtų pasistengti kuo daugiau ištrūkti į kiemą ir gauti natūralios šviesos.

3) Sportuok.

Be begalės kitų naudingų savybių, reguliarus sportas taip pat padeda geriau išsimiegoti. Visgi, intensyvi vakarinė treniruotė likus mažiau nei 4 valandoms iki miego gali neigiamai paveikti miego kokybę naktį. Todėl sportuoti, jei yra galimybė, vertėtų ryte arba per pietus, pavakarę.

Kai gerai išsimiegi – viskas geriau.

Tad viliuosi, kad šis straipsnis ne tik motyvuos pasirūpinti savo miegu, bet ir padės praktiškai tai įgyvendinti.

Galbūt jau metas tau eiti miegoti?

O daugiau praktikoje pritaikomų ir mokslu grįstų straipsnių apie sveiką gyvenseną rasi mano tinklaraštyje Sveikatos inžinerija.

Iki kito karto!

Agnius


  1. Tiesa, ne vėliau nei 1-2 val. nuo įprasto kėlimosi laiko, o sekmadienį nueiti miegoti 1-2 val. ankščiau nei įprastai.

  2. Nors galbūt televizorių vertėtų.

  • Labai nuostabiai ir teisingai sudėliota teorija. Tik vienas didelis BET. Kai gimsta kūdikis, šį straipsnį gali skaityti kaip fantastinį straipsnį.

    • Haha, tiesa. Vis dėlto, kaip išspausti maksimumą net ir tokioje situacijoje, kalbu paragrafe Miego deficitas. Dėkui!

  • Būtų visiškai užtekę tik paveiksliuko, o dabar sviestas sviestuotas – ir paveiksliuke išsamu, ir po paveiksliuku tekstas tas pats perrašytas (pridėtas papildomas žodis ar sakinys nieko nekeičia). Dirbtinai padidinta teksto apimtis..

    • Norėtasi padaryti, jog pamačius paveiksliuką neskaičius straipsnio (socialiniuose tinkluose), būtų suprasta, apie ką kalbama (ne tik parašytas vienas sakinys – „Miegoti vėsiame, tamsiame ir tyliame kambaryje“ – ir nieko daugiau), o straipsnyje apie tai pakalbėti dar plačiau (vieną punktą papildyti, kad ir sakiniu, kitą – pastraipa). Bet ačiū už kritiką!

  • Įdomios įžvalgos! Jau stengiuosi visas įvesti į savo gyvenimą, įdomu sužinoti, ką manai apie miegą, kai tenka išvykti į užsienį (kur skiriasi laiko juosta), kaip reiketų elgtis miego atžvilgiu?

    • Vos atvykus, reikia prisitaikyti prie naujos laiko zonos. Kitaip tariant, kad ir koks pavargęs po kelionės esi, būtina išlaukti vakaro/nakties ir neiti miegoti vidury dienos, o tik nusnūsti 20-30 min. poguliui. Reikės poros dienų, kol organizmas pripras. Ir žinoma, laikytis tų pačių kaip ir namie kokybiško miego principų.

  • dar daug įtakos geram kokybiškam miegui turi mityba, suderintas maistas, ir vakariniai valgymai, nes prisikimšus vakare kaži ar pavyks naktį visiškai pailsėti, nes virškinimo sistema turės darbo,

  • Neužsiminta apie naktinį darbą. Kaip sumažinti šito žalą? (Slapta tikiuosi išgirsti, kad tai visai nekenkia.. Įtariu, teks nusivilti).

    • Nesu specialistas, bet rekomenduoju F.lux appsą kompiuteriams (ir telefonams): https://justgetflux.com/ Pagal tavo norus sumažina mėlynos šviesos kiekį dirbant vėlai. Taip pat gerai tamsinti roletai padėtų miegant dienos metu, jei tai įmanoma – spėju, iš esmės, tas pats, ką Agnius pasakojo, bet ne naktį, o dieną 😮

  • Labai geras ir naudingas straipsnis, sužinojau daug naujų dalykų apie miegą :). Taip pat norėjau paklausti, o ar turi įtakos miego kokybei ir užmigimui laikas, kada eini miegoti, nes liaudyje paplitusi nuomonė, kad na, jei nuo 23 iki 24 val. nenuėjai miegoti tai jau po to bus sunku užmigti?

  • >