Vai kāds jūs beidzot ir pārliecinājis, ka jums vajadzētu dzīvot veselīgāk? Nu, ja esat atvēris rakstu ar tādu nosaukumu, iespējams, tas jums ir visinteresantākais, vai ne?
Nojaušu, ka dažādus padomus, kā to izdarīt, jau esi atradusi plašajā tīmeklī vai veselīga dzīvesveida žurnāla lappusēs. Un, kad jūs to atradāt, jūs izveidojāt plānu ...
Ja esat labi ievērojis parastos padomus, jūsu plāns izskatās šādi:
- Pārtrauciet ēst (vai ēst mazāk) gaļu savā dzīvē,
- UN vairs neēst vakaros,
- UN izdzert 7 glāzes ūdens dienā,
- UN katru rītu meditējiet 30 minūtes,
- UN katru dienu paskriet piecpadsmit apļus pa māju...
“Ah... Mans plāns ir līdzīgs. Un jūs šeit atrodat problēmas?!'
Problēma: tāds plāns NEdarbosies. Tikai ne tāpēc, ka šie mērķi ir slikti. 1
Tas ir tāpat kā ar Jaungada apņemšanos: tu iztur pirmo nedēļu, nejauši apēd hamburgeru otrās nedēļas sākumā, nejauši aizmirsti izdzert ūdeni beigās, un trešajā nedēļā tu pat nevari *ievietot klibu attaisnojumu* skrien vairs.
Rezultātā: būs labi, ja pēc mēneša būsi panācis vismaz kādu progresu. Visticamāk, ka arī viņš to nedarīs, un jūs atgriezīsities pie tā, ko darījāt iepriekš.
Ko tad darīt? Nedzīvo veselīgi?
Nu es nesaku, ka labāk vispār neko nedarīt. 2 Es tikai saku, ka, ja jūs patiešām vēlaties mainīt savu dzīvi, jūs to darāt nepareizi.
Ļaujiet man pastāstīt par vienu no maniem varoņiem - Leo Babautu. Tikai dažu gadu laikā šis sešu bērnu tēvs zaudēja vairāk nekā 30 kg liekā svara, atmeta smēķēšanu, atbrīvojās no parādiem, kļuva par vegānu, skrēja kalnu ultramaratonus un pārvērta savu emuāru par vienu no lasītākajiem pasaulē...
Kā viņš to izdarīja?
- Nu, tas ir vienkārši – viņš virzījās uz katru jaunu pārmaiņu maziem, maziem solīšiem.
- Un izmantoja priekšrocības Arhitektūra pēc izvēles tehnika, par kuru es runāšu pēc brīža.
Šis mazais vēl neprot staigāt, bet drīz gan. // Autr. Paola Koša
Tātad, kāds ir vienkāršs un drošs veids, kā sākt veselīgāku dzīvi?
Ja izlasāt šī teksta ievadu (un jūs to izdarījāt, vai ne?), jums jau vajadzētu saprast, kur es eju - ja vēlaties veiksmīgi mainīt savus ēšanas paradumus, sāciet maziem soļiem.
"Mazas izmaiņas cilvēkiem nesagādā lielas grūtības." Braiens Vansinks, Kornela universitātes pētnieks
Kuras darbības jums ir vispiemērotākās, ir atkarīgas no jūsu mērķa. Vai vēlaties dzert vairāk ūdens? Sāciet ar pusi glāzes dienā. Vai vēlaties ēst mazāk gaļas? Katru dienu pagatavojiet vienu ēdienu bez tā. Un tā tālāk.
Ja jums nekad nav bijis problēmu ēst vairāk zaļumu (vai to, ko uzskatāt par veselīgu), jums nebūs problēmu ar šiem vienkāršajiem izaicinājumiem...
Bet ko darīt, ja augļi un dārzeņi izraisa paniku? Vai arī slinkums vai spītīgi ģimenes locekļi neļauj gatavotajam ēdienam pievienot zaļumus? Vai arī, ja vēlaties vienlaikus atteikties no kartupeļu čipsiem, cepumiem un citiem nevēlamiem ēdieniem?
Jūs varat darīt tāpat kā Leo Babauta (vai citiem veseliem cilvēkiem) - nomainiet tās uzkodas, kuras košļājat darbā, pie televizora, pārlūkojot Facebook vai lasot šo rakstu ar veselīgākām alternatīvām.
...Un tā, soli pa solim, iemāciet sev, ka veselīgs ēdiens nav tik biedējoša un neaizsniedzama lieta.
Jo atzīsti to - no uzkodām diez vai atteiksies. Ilgstošs darbs, dienas, kad nebija laika paēst brokastis, lidojumi nakts vidū vai negaidīti futbola (vai basketbola) čempionāti – tas viss noved pie robežām, kur zūd vēlme gulēt. Un, ja jau našķojies, tad labāk to darīt veselīgi.
Kā neveselīgas uzkodas aizstāt ar veselīgām?
Lai uzkodas aizstātu ar veselīgākām alternatīvām, rodas divi jautājumi:
- Ar ko aizstāt kartupeļu čipsus, šokolādes, šokolādes smalkmaizītes, alu vai saldējumu?
- Un kā likt man ēst jaunas uzkodas un nemeklēt vecos?
Mēģināsim uz to atbildēt.
Atbilde ir šāda. Vai citu līdzīgu gardumu. // Autr. Emīlija Bārnija
1) Ar ko aizstāt neveselīgās uzkodas?
Šeit ir dažas idejas, kā aizstāt ne pārāk veselīgas uzkodas:
- Šokolādes cepumi -> Auzu, rīsu un tamlīdzīgi cepumi
- Mafini ar neskaidriem piedevām -> Dažādi augļi
- Kartupeļu čipsi -> Popkorns (tikai izvairieties no sviesta)
- Saldējums -> Saldēts jogurts
- Saldumi -> Saldētas vīnogas (der arī saldējuma vietā!)
- Cepta maize vai frī kartupeļi -> Cepti cukini
- Lētas šokolādes -> Šokolādes ar augstu kakao saturu
- Maizītes -> Burkānu standziņas
...Un daudz citu iespēju ar smūtijiem, riekstiem, kaltētiem āboliem un tā tālāk. Es, protams, nevaru visu uzskaitīt – dodu tikai ideju paraugus.
Tā vietā vienu ārkārtīgi detalizētu un kvalitatīvu rakstu par diētām un to sastāvdaļām uzrakstīja Agnius no Debesy: "5 vienkārši soļi, lai ātri zaudētu svaru".
Pats galvenais, lai jaunā uzkoda tev būtu garšīga. Jo, ja jums nepatīk bumbieru garša (vai tie sāk viesuļvētru jūsu vēderā), jūs tos neēdīsit ilgi.
Ko tieši izvēlēties, ir atkarīgs no jums. Un ticiet man, manis uzskaitītās alternatīvas ir tikai neliela daļa no iespējām. Apmeklējot tuvāko veikalu, jūs atradīsiet simtiem dažādu augļu un dārzeņu šķirņu, par kurām jūs, iespējams, pat neesat dzirdējuši, nemaz nerunājot par to, ka esat nogaršojuši. Tātad, es neiesaku pieturēties tikai pie āboliem un apelsīniem. 😉
Ja augļu un dārzeņu ēšana tev ir neierasta, vari izvirzīt sev vienkāršu izaicinājumu – katru dienu apēd vismaz vienu augli (vai sauju mazu). Katru dienu varat izmēģināt dažādas uzkodas, līdz atrodat savu iecienītāko. Ja jums patiešām paveicas, jūs varēsiet palielināt limitu līdz satriecošām divām vienībām dienā. Vai vairāk. 3
2) Kā ēst veselīgas uzkodas un nemeklēt neveselīgas?
Anne Torndike, Masačūsetsas vispārējās slimnīcas pētniece, absolvēja 2012. sešu mēnešu izpēte. To efekts - tūkstošiem cilvēku sāka ēst veselīgāk... Lai gan viņi nepielika ne kripatiņas pūles un pūles; nemaz nemudinot.
Torndike ieteica mainīt slimnīcas ēdnīcas vidi un ēdināšanas iekārtojumu – saldo dzērienu automātus uzpildīt ar ūdens pudelēm, kā arī pievienot papildu ledusskapjus, pilnus ar ūdeni.
Lūk, kā kafejnīca izskatījās pirms un pēc izmaiņām:
...Un tam visam bija ietekme. Diezgan iespaidīgi, godīgi sakot - nākamo 3 mēnešu laikā saldie dzērieni tika pārdoti par 11,4% mazāk, bet ūdens - par 25,8% vairāk. Līdzīgas izmaiņas notika pēc tam, kad tika mainīta pārtikas izvēle, samazinot gaļu un vairāk dārzeņu.
Interesantākais ir tas, ka tas viss notika, lai gan apmeklētājiem neviens par izmaiņām nestāstīja, nerādīja un pat nelīmēja pie sienām plakātus ar uzrakstu "Ēd veselīgi - dzīvo ilgi".
Ierasts uzskatīt, ka ieraduma iegūšana prasa daudz spēka, pacietības un motivācijas. Bet tas nav nepieciešams, ja jūs varat mainīt vidi tā, lai visvieglāk būtu pieturēties pie jaunā ieraduma.
Tas tiek spēlēts Izvēles arhitektūra.
Un jūs varat to pielietot savā dzīvē. Izmēģināju izvēles arhitektūras adaptāciju arī pirms diviem mēnešiem, ēdot veselīgāku pārtiku. Lūk, kā man veicās...
Izvēļu arhitektūra un mans veselīgāka uztura izaicinājums!
Mana izaicinājuma hipotēze bija šāda: ja bļoda ar augļiem ir novietota pie mana galda, kur es pavadu lielāko daļu sava laika, es to ēdīšu. Nevis iet pa visu māju uz virtuvi pēc cepumiem.
Starp citu, ideju par izaicinājumu es guvu no drauga, kurš lasīja Deivida Nīvena grāmatu "100 vienkārši laimes noslēpumi" 4. Šajā bukletā ir ieteikts glabāt augļus darba vietā, lai nodrošinātu produktivitāti.
Ja vēlaties izmēģināt Izvēļu arhitektūru, jums vajadzētu arī izvēlēties vietu, kuru varat redzēt vismaz lielāko dienas daļu. Vai arī liec veselīgu pārtiku tur, kur to noteikti var redzēt – piemēram, ledusskapī ietin caurspīdīgā plēvē, bet neveselīgo – necaurspīdīgā.
Vienkārši liec - veselīgam ēdienam vajadzētu izskatīties labāk.
Izaicinājumu izvirzīju uz divām nedēļām, kuru laikā bļoda ar āboliem tika novietota dažādās istabas vietās. Šeit ir diagramma, kurā es atzīmēju bļodas atrašanās vietas un leņķus starp gaismas avotiem pēc sava pētījuma plāna sastādīšanas:
Šis ir mans istabas plāns. Un jā, durvis aiz manis nepavisam nav pēc Fen Šui principiem!
Žēl, ka divu nedēļu laikā man neizdevās uzticamāk pārbaudīt visas atrašanās vietas (tas ir, bļodu glabājot vairāk nekā trīs dienas vienlaikus), taču lūk, kas notika, kad es to turēju katrā no šīs vietas:
- Nav slikti. Lai gan bļoda stāvēja starp gaismas avotu un datora ekrānu, tā nenovērsa uzmanību. Trīs āboli trīs dienās.
- Sliktāk. Patiesībā es gandrīz nepamanīju bļodu uz galda tālākās malas. Divās dienās apēsts viens ābols.
- Nē nē nē. Noliekot uz zemāka galdiņa pie galda, bļodu ieraudzīju tikai ieejot istabā un pirms gulētiešanas. Neviena ābola.
- Tas arī nav labi - vienu ābolu apēdu pēc kāruma ielikšanas atvilktnē. Tomēr droši vien ir vērts novērtēt, ka tas noticis vienkārši vietas neparastības dēļ.
- Diezgan paciešami - divu dienu laikā apēdu trīs ābolus, stāvot uz redzamā galda stūra. Tiesa, produktivitāte ir samazinājusies, jo man parasti riebjas, ja tur kaut ko ieliek.
- Atkal nekas labs. Šeit bļoda tika novietota uz atvērta plaukta pie galda malas. Es neko neredzēju, neko neēdu.
- Nu kļūst labāk. Tas tika novietots uz skapja plaukta malas. Varēja redzēt, kā viņš ienāk istabā un iziet no tās. Nebūtu slikta vieta, ja man būtu darbs, kur biežāk būtu jāiet kājām. Divu dienu laikā divi āboli.
- Pasapņo, Daniel. Visbeidzot, es mēģināju turēt bļodu tur, kur tā parasti atrodas, virtuvē. Nevis viens ābols, divas porcijas saldējuma un trīs cepumi. Visi tiek paņemti, aizejot prom ar ābolu, bet pa ceļam par to aizmirstot. 🙁
...Secinājums vienkāršs - jo labāk bļoda bija redzama, jo vairāk ābolu apēdu vai vismaz gribēju apēst.
Protams, mans pētījums nebija tas precīzākais pasaulē un es nepretendēju uz CERN zinātnieku - tikai īsu brīdi turēju augļu bļodu, pats pārvietoju no vienas vietas uz otru, un ko lai saka, ka ... Nu es nemaz negribēju ābolus...
...Šī bija mazliet sarūgtināta kļūda no manas puses, jo virtuvē ēdu tik daudz valriekstu kā parasti. Es domāju, ja es bļodā būtu iepildījis kaut ko garšīgāku par garlaicīgiem āboliem, 5 es būtu ēdis tos vairāk.
Bet neskatoties uz to, izaicinājums apstiprināja to, uz ko biju cerējis – es ēdu vairāk augļu, nekā būtu ēdis iepriekš. Veicot pat tik nelielas izmaiņas vidē, mērķa sasniegšana kļuva bezgala vieglāka.
Risinājums: Mazo soļu metode + Izvēles arhitektūra
Ir muļķīgi domāt, ka, veicot piecas izmaiņas uzreiz, jūs sasniegsiet tās visas. Lai cik muļķīgi būtu domāt, ka sākt veselīgāku dzīvi ir grūti...
Patiesībā, ja jūs zināt, kā to izdarīt, tas kļūst neprātīgi viegli. Jums tas vienkārši jāizmanto Mazo soļu metode un Arhitektūra pēc izvēles principu. Vienkārši. 🙂
Un man jums ir lūgums: Ja uzskatāt, ka šis raksts bija uzmanības vērts, dalieties tajā ar saviem draugiem un paziņām, kuri ne tikai vēlas mainīt savus ieradumus, bet arī vēlas to izdarīt vieglāk nekā apkārtējie. Es ticu, ka tu viņiem darīsi labu.
Un, ja jums ir kādi komentāri, ieteikumi vai jautājumi saistībā ar šo rakstu - es gaidu tos komentāros zemāk!
vai tu esi labs ES nezinu.↩
Lai gan, ja vēlaties būt slinks, uz priekšu. Es uzrakstīju veselu grāmatu par slinkuma priekšrocībām.↩
Kā progresēt ar Traku mērķu saraksts.↩
Oriģinālvaloda 100 vienkārši laimīgu cilvēku noslēpumi, publicēts 2000. gadā.↩
Piemēram, vīnogas! Niam!↩
Ļoti droša un pareiza ideja un labs eksperiments! Lai gan jūs rakstā rakstāt par uztura izmaiņām, es pielāgojos apgrieztajai teorijai, jo šobrīd ir svarīgi atteikties no ieraduma. Izlasot rakstu par mantu turēšanu redzamā vietā kā veselīgu lietu, iedomājos IZŅEMT pēc iespējas tālāk no acīm to, no kā cenšos atbrīvoties vai vismaz samazināt;) Redzēs kā būs 😉
Jā, šo rakstu varētu pārrakstīt no otras puses - kā kaut ko atmaksāt. Piemēram, saldumi vai kaut kas cits. Es ticu, ka izdosies patiešām labi. 🙂
Piemēram, es gribēju atteikties no cukura... Es sāku to vienkārši nepirkt. Un tagad saki - kā lai ielieku cukuru tējā, ja man tā pat nav mājās? Vai tas ir kā agrāk - nolikts skapī? 😀
Tātad izvēles arhitektūra darbojas gan mēģinot kaut ko dabūt, gan mēģinot izkļūt no tā. Es zinu, jo tas jums palīdzēs! 🙂
Foršs raksts. Un ļoti patika Izvēļu arhitektūra. Es esmu vegāns. Tas tiešām ir joks, kad pēdējo reizi izmet skapjus un ledusskapi vai apēd kaut ko neveselīgu. Un tiešām ļoti noderīgi ir likt augļus tur, kur strādājat, lai tie būtu pie rokas, kad gribas ēst. Veiksmi
Paldies, Laimute! Tad tu esi dzīvs pierādījums. Paldies! 🙂
Bija jautri lasīt (īpaši par bļodu ar āboliem), man ļoti patika raksts. Paldies!
Ceru, ka biju noderīgs! :3
Nu, manuprāt, vienalga veselīgam dzīvesveidam vispirms jāsākas galvā 🙂 ja tur nav kārtības, pat vislabākie vēlējumi nepalīdzēs atturēties no spīdīgiem papīriem veikalos vai hamburgera, kas bildē izskatās trīsreiz labāk 🙂 personīgi es sāku savu ceļu ar jogu un meditāciju - tad arī prāts sāka tīrīt ķermeni 🙂 tagad sāku interesēties par jaunu tehniku man - teta ārstēšanu http://www.tetaklubas.lt/teta-gydymas/. Es vēl nevaru daudz pateikt, bet ko jūs esat mēģinājuši un varat padalīties? Būtu interesanti dzirdēt citu pieredzi 🙂
Man radās interese par Tetas ārstēšanu... Un man personīgi parādījās pilnīga ezotērika. Nekādu (normālu) zinātnisku pētījumu, tikai vecmāmiņu stāsti. …Bet, ja tas darbojas, tas droši vien ir labi. Es vienkārši personīgi neesmu spējusi vienoties par to, kam tas būtu noderējis.
Kā iet ar tavu tanti Ivetu?