Kaip pradėjau gyventi sveikiau? Pokyčių architektūra ir Mažų žingsnelių metodas

Straipsnio autorius: Danielius Goriunovas / Debesyla

Danielius Goriunovas / Debesyla

Dalinuosi ką patyręs, nes kažkas to manęs paprašė.

Ar tave pagaliau kažkas įtikino, jog vertėtų gyventi sveikiau? Na, jei atsidarei straipsnį tokiu pavadinimu, turbūt tau tai ir yra įdomiausia, ar ne?

Spėju, kad plačiame internete ar sveikos gyvensenos žurnalo puslapiuose jau radai įvairiausių patarimų, kaip tai padaryti. O radęs – susikūrei planą…

Jei gerai sekei įprastus patarimus, tavo planas atrodo taip:

  • Gyvenime nebevalgyti (ar valgyti mažiau) mėsos,
  • IR nebeužkandžiauti naktimis,
  • IR gerti po 7 stiklines vandens per dieną,
  • IR kiekvieną rytą medituoti po 30 minučių,
  • IR kasdien apibėgti aplinkui namus po penkiolika ratų…

„Aha… Mano planas panašus. O čia randi problemų?!“
Problema, branguti, paprasta: toks planas tau NESUVEIKS. Prakeiktai niekada.

Panašiai, kaip su naujametiniais pažadais: pirmą savaitę iškęsi sėkmingai, antros savaitės pradžioje netyčia suvalgysi mėsainį, pabaigoje netyčia pamirši gerti vandenį, o trečią savaitę dar ir *įterpk prastą pasiteisinimą* nebegalėsi bėgioti.

Rezultate: bus gerai, jei po mėnesio būsi padaręs bent šiokį tokį progresą. Labiau tikėtina, kad ir jo nebus, o tu grįši prie to, ką darei anksčiau.

Tai ką tuomet daryti? Negyventi sveikai?

Na, neteigiu, jog geriau iš vis nieko nedaryti. 1 Aš tik teigiu, kad jei tikrai nori pakeisti savo gyvenimą sveikyn, tu tai darai netinkamai.

Leisk, papasakosiu apie vieną mano herojų – Leo Babauta. Šis šešių (!!!) vaikų tėvas vos per kelis metus numetė daugiau kaip 30 kg antsvorio, metė rūkyti, atsikratė skolų, tapo veganu, nubėgo kalną ultramaratonų ir dar kartu savo tinklaraštį pavertė vienu skaitomiausių pasaulyje…

…Kaip jis tai padarė? Ogi paprasta – link kiekvieno naujo pokyčio jis judėjo mažais, mažais žingsneliais.

Jis nepuolė imtis visų tų dalykų iš karto (nes, turbūt, taip nebūtų tęsęs nė savaitės), o kiekvienam iššūkiui davė bent po mėnesį, kad nauja veikla taptų įpročiu. O įpročio galia, kaip žinia, milžiniška.

Šis mažius dar nemoka vaikščioti, bet jau greit išmoks. :: Autr. Paola Cosch
Šis mažius dar nemoka vaikščioti, bet jau greitai išmoks.  ::  Autr. Paola Cosch

Tai koks tas būdas lengvai ir užtikrintai pradėti sveikesnį gyvenimą?

Jei skaitei šio teksto įžangą (o juk skaitei, ar ne?), jau turėtum suprasti, kur link lenkiu – jei nori sėkmingai pakeisti savo mitybos įpročius, imkis mažų žingsnelių.
„Maži pasikeitimai žmonėms nesukelia didelių sunkumų.“

Brian Wansink, Cornell Universiteto tyrėjas
Kokių būtent žingsnelių tau geriau imtis, priklauso nuo to, ko sieki. Nori gerti daugiau vandens? Pradėk nuo pusės stiklinės per dieną. Nori valgyti mažiau mėsos? Kasdien pasidaryk vieną patiekalą be jos. Ir taip toliau.

Jei tau niekada nebuvo bėdos valgyti daugiau žalumynų (ar kad ir ką laikai sveiku) – nebus bėdos ir su tokiais paprastais iššūkiais…

Tačiau ką daryti, jei vaisiai ir daržovės tau kelia paniką? Arba tinginystė ar užsispyrę šeimos nariai trukdo žalumynais papildyti ruošiamą maistą? Arba, jei kartu norisi atsisakyti bulvių traškučių, sausainių ir kito šlamšt-maisto?

Galima daryti taip, kaip darė Leo Babauta (ar minios kitų sveikuolių) – tuos užkandžius, kuriuos kramsnoji darbe, prie televizoriaus, naršydamas feisbuke ar skaitydamas šį straipsnį, pakeisk sveikesnėmis alternatyvomis.

…Ir taip žingsnis po žingsnio išmokyk pats save, jog sveikas maistas nėra toks baisus ir nepasiekiamas dalykas.

Nes pripažink – užkandžių vargu ar visai atsikratysi. Užsitęsę darbai, dienos, kai nespėjai papusryčiauti, skrydžiai vidury nakties ar netikėtai išpuolę futbolo (ar krepšinio) čempionatai – visa tai priveda iki ribų, ties kuriomis prarandamas noras badmiriauti. O jei jau užkandžiauji, geriau tai daryti sveikai.

Kaip nesveikus užkandžius pakeisti sveikais?

Norint pakeisti užkandžius sveikesnėmis alternatyvomis, kyla du klausimai:

  1. Kuo pakeisti bulvių traškučius, šokoladus, bandeles su šokoladu, alų ar ledus?
  2. Ir kaip padaryti, kad valgyčiau naujus užkandžius ir neieškočiau senųjų?

Pabandykime į tai atsakyti.

Atsakymas - štai šituo. Ar kitu panašiu skanumynu. :: Autr. Emily Barney
Atsakymas – štai šituo. Ar kitu panašiu skanumynu.  ::  Autr. Emily Barney

1) Kuo pakeisti nesveikus užkandžius?

Štai kelios idėjos, kuo gali pakeisti nepernelyg sveikus užkandžius:

  • Šokoladiniai sausainiai -> Avižiniai, ryžių ir panašūs sausainiai
  • Bandelės su neaiškiais priedais -> Įvairūs vaisiai
  • Bulvių traškučiai -> Spragėsiai (tik susilaikyk nuo sviesto)
  • Ledai -> Šaldytas jogurtas
  • Saldainiai -> Šaldytos vynuogės (tinka ir vietoj ledų!)
  • Kepta duona ar bulvytės fri -> Skrudintos cukinijos
  • Pigūs šokoladai -> Daug kakavos turintys šokoladai
  • Duoniukai -> Morkų lazdelės

…Ir krūvos kitų variantų su smūčiais, riešutais, džiovintais obuoliais bei taip toliau. Aš, be abejo, negaliu visko išvardinti – tik duodu pavyzdines idėjas. 2

Vienas svarbiausias dalykas – naujas užkandis tau turėtų būti skanus. Nes jei neapkenti kriaušių skonio (ar nuo jų pilve prasideda uraganas), tai tikrai neilgai jas valgysi.

Ką būtent pasirinkti, priklauso jau nuo tavęs. Ir patikėk, mano surašytos alternatyvos yra tik maža dalis pasirinkimų. Užsukęs į artimiausią parduotuvę 3 rasi šimtus vaisių ir daržovių rūšių, kurių galimai net negirdėjai, ką besakyt apie ragavimą. Taigi, nepatariu apsistoti vien tik ties obuoliais ir apelsinais. 😉

Jei visgi valgyti vaisius ir daržoves tau neįprasta, gali išsikelti sau paprastą iššūkį 4 – kasdien suvalgyti bent po vieną vaisių (ar saują mažų). Galėsi kasdien išbandyti skirtingus užkandžius, kol rasi mėgstamiausią. Jei labai seksis, ribą galėsi padidinti iki stulbinamų dviejų vienetų per dieną. Ar daugiau. 5

2) Kaip padaryti, kad valgyčiau sveikus užkandžius ir neieškočiau nesveikų?

Anne Thorndike, Masačiusetso pagrindinės ligoninės tyrėja, 2012-tais metais baigė šešis mėnesius trukusius tyrimus. Jų efektas – tūkstančiai žmonių pradėjo sveikiau maitintis… Nors tam neįdėjo nė kruopelytės jėgų bei vargo; visai be raginimų.

Thorndike pasiūlė pakeisti ligoninės valgyklos aplinką ir maisto išdėstymą – saldžių gėrimų automatus papildyti vandens buteliukais, taip pat papildomai pridėlioti vandens pilnų šaldytuvų.

Štai kaip valgykla atrodė prieš ir po pakeitimų:

Paprasta, ar ne?
Visai paprasti pokyčiai.

…Ir visa tai davė efektą. Gan įspūdingą, tiesą sakant – per kitus 3 mėnesius saldžiųjų gėrimų buvo parduota 11,4% mažiau, o vandens – 25,8% daugiau. Panašūs pasikeitimai įvyko pakeitus maisto pasirinkimą į mažiau mėsos ir daugiau daržovių.

Kas įdomiausia – visa tai įvyko, nors lankytojams apie pasikeitimus niekas nesakė, jų nerodė, net plakatų, grūmojančių pirštu „Ėsk sveikai – gyvenk ilgai“, ant sienų neklijavo.

Įprasta manyti, jog norint įgauti įprotį, reikia daug stiprybės, kantrybės ir motyvacijos. Bet tai nėra būtina, jei sugebėsi pakeisti aplinką taip, kad naujojo įpročio laikytis būtų lengviausia.

Tai vaidinama Pasirinkimų Architektūra.

Ir tai gali pritaikyti savo gyvenime. Pasirinkimų Architektūros pritaikymą prieš du mėnesius, valgant sveikesnį maistą, išbandžiau ir aš. Štai kaip man ėjosi…

Pasirinkimų architektūra ir mano iššūkis su sveikesniu maistu!

„Jei Mahometas neina pas kalną, kalnas turi ateiti pas Mahometą“

Anglų posakis
Mano iššūkio hipotezė buvo tokia: jei prie darbo stalo, kur praleidžiu daugiausiai laiko, bus padėtas dubenėlis su vaisiais – aš juos valgysiu. Vietoj to, kad eičiau per visus namus į virtuvę sausainių.

Pačią iššūkio idėją, beje, gavau iš draugės, skaičiusios David Niven knygą „100 paprastų laimės paslapčių“ 6. Šioje knygiūkštėje buvo patariama būtent tai – laikyti vaisių darbo vietoje produktyvumui palaikyti.

Jei norėsi išbandyti Pasirinkimų Architektūrą, taip pat turėtum parinkti vietą, kurią matytum bent didžiąją dienos dalį. Arba padėti sveiką maistą ten, kur tikrai jį pamatysi – pavyzdžiui, šaldytuve jį pakuoti permatomoje plėvelėje, o nesveiką – nepermatomoje.
Paprasčiau tariant – sveikas maistas turėtų matytis geriau.
Iššūkį išsikėliau dvejoms savaitėms, per kurias dubenėlis su obuoliais stovėjo įvairiose kambario vietose. Štai schema, kurioje nupiešęs savo darbo kambario planą sužymėjau dubenėlio vietas ir kampus tarp šviesos šaltinių:

Tai mano kambario planas. Ir taip - durys už manęs, visai ne pagal Feng Šui principus!
Tai mano kambario planas. Ir taip – durys už manęs visai ne pagal Feng Šui principus!

Gaila, kad per dvi savaites nespėjau patikrinti visų vietų patikimiau (tai yra, palaikyti dubenėlį ilgiau nei po tris dienas), bet štai kas įvyko jį laikant kiekvienoje šių vietų:

  1. Visai neblogai. Nors ir dubuo stovėjo tarp šviesos šaltinio bei kompiuterio ekrano, tačiau neblaškė. Trys obuoliai per tris dienas.
  2. Prasčiau. Tiesą sakant – dubenėlio ant tolimiausio stalo krašto beveik visai nepastebėjau. Vienas suvalgytas obuolys per dvi dienas.
  3. Ne, ne, ne. Padėjus ant žemesnio staliuko prie stalo mačiau dubenėlį tik įeinant į kambarį ir prieš einant miegoti. Nė vieno obuolio.
  4. Taip pat nieko gero – nukišus skanėstą į stalčių suvalgiau vieną obuolį. Tačiau turbūt verta įvertinti tai, kad tai nutiko vien iš vietos neįprastumo.
  5. Visai pakenčiama – stovint ant gerai matomo stalo kampo suvalgiau tris obuolius per dvi dienas. Tiesa, sumažėjo produktyvumas, kadangi įprastai nekenčiu, jei kas ten būna padėta.
  6. Vėl nieko gero. Čia dubenėlis buvo nukištas į atvirą lentyną stalo krašte. Nieko nesimatė, nieko nesuvalgiau.
  7. Et, būna ir geriau. Buvo padėta ant spintos lentynos krašto. Matėsi įeinant ir išeinant iš kambario. Būtų visai nebloga vieta, jei dirbčiau darbą, kur reiktų dažniau vaikščioti. Du obuoliai per dvi dienas.
  8. Pasvajok, Danieliau. Galiausiai pabandžiau laikyti dubenėlį ten, kur jis įprastai būna – virtuvėje. Nė vieno obuolio, dvi porcijos ledų ir trys sausainiai. Visi paimti nuėjus obuolio, tačiau pakeliui pamiršus apie jį. 🙁

…Išvada paprasta – kuo geriau dubenėlis matėsi, tuo daugiau obuolių suvalgiau ar bent norėjau jų valgyti.

Be abejo, mano tyrimai nebuvo patys tiksliausi pasaulyje ir į CERN mokslininkus nepretenduoju – dubenį vaisių laikiau tik trumpą laiką, jį iš vienos vietos į kitą judinau pats, o ir ką minėti, kad… Na, obuolių išvis nenorėjau…

…Tai buvo kiek apmaudi mano klaida, kadangi graikinių riešutų virtuvėje suvalgiau tiek pat, kiek įprastai. Spėju, jei būčiau į dubenėlį įkrovęs ką skanesnio, nei nuobodžių obuolių, 7 būčiau suvalgęs jų daugiau.

Tačiau nepaisant to, iššūkis patvirtino tai, ko ir tikėjausi – vaisių suvalgiau daugiau, nei būčiau suvalgęs anksčiau.
Padarius net ir tokį mažą pasikeitimą aplinkoje, siekti tikslo pasidarė begalę kartų lengviau.

Sprendimas: Mažų žingsnelių metodas + Pasirinkimų Architektūra

Kvaila manyti, jog imdamasis penkių pokyčių iš karto, visus juos pasieksi. Kaip ir kvaila manyti, jog pradėti sveikesnį gyvenimą sunku…

Tiesą sakant, jei žinai, kaip tai daryti – tai tampa beprotiškai lengva. Tau tereikia tik pasitelkti mažų, mažų Leo Babautos žingsnelių metodą ir Pasirinkimų Architektūros principą. Paprasta. 🙂

Ir turiu tau prašymą: Jei manai, jog šis straipsnis buvo vertas dėmesio – pasidalink juo su draugais ir pažįstamais, kurie ne tik norėtų pakeisti savo įpročius, bet ir norėtų tai padaryti lengviau nei aplinkiniai. Tikiu, jog padarysi jiems paslaugą.

P.S. Jei turi kokių komentarų, pasiūlymų ar klausimų, susijusiu su šiuo straipsniu – jie laukiami komentaruose žemiau!

Tavo sveikasis, 8


  1. Nors jei nori tinginiauti – tai pirmyn. Apie tinginystės naudą parašiau visą knygą.

  2. Užtat vieną velniškai išsamų ir kokybišką straipsnį apie dietas ir jų sudedamąsias dalis yra rašęs debesylietis Agnius: „Kaip iš tikrųjų sumažinti apetitą ir numesti svorio“.

  3. Mano mėgstamiausia yra Rimi, bet šiaip jos visos vienodos. Svarbu tik Norfą aplenk ratu, nes ši ne itin stengiasi šviežumo ir kokybės atžvilgiu – sveikatai ne į naudą.

  4. Jei reikia gido, kaip juos keltis, rekomenduoju: „Neįmanomų iššūkių metai“.

  5. Kaip progresuojant su Beprotiškų tikslų sąrašu.

  6. Originalo kalba „The 100 Simple Secrets of Happy People“, išleista 2000 metais.

  7. Pavyzdžiui, vynuogių! Niam!

  8. Netinkamas kvėpavimui gerinti, užtat naudingas sergant nuobodžiu gyvenimu.

  • Labai sauni ir teisinga mintis bei geras eksperimentas! Nors straipsnyje rasote apie mitybos pokycius, as sau prisitaikiau atvirkstine teorija kadangi siuo laiku aktualu atsisakyti iprocio. Skaitant straipsni apie sveiku dalyku laikyma matomoje vietoje, sove mintis PASALINTI kuo toliau nuo akiu tai, nuo ko stengiuosi atprasti ar bent sumazinti;) ziuresiu, kaip seksis 😉

    • Taip, šį straipsnį būtų galima perrašyti ir iš kitos pusės – kaip atsiskyti kažko. Pavyzdžiui saldumynų ar dar ko. Tikiu, kad seksis tikrai gerai. 🙂

      Pavyzdžiui aš norėdamas atsiakyti cukraus… Pradėjau jo paprasčiausiai nepirkti. Ir dabar sakykit – kaip man dėtis cukraus į arbatą, jei jo namie net nėra? Ar ankščiau kaip buvo – spintelėje nukištas? 😀

      Taigi, pasirinkimų architektūra veikia ir bandant įgaut ką, ir bandant išgaut velniop. Žinau todėl, kad jums padės! 🙂

  • Šaunus straipsnis. Ir labai patiko Pasirinkimų architektūra. Esu veganė. Tai tikrai vieni juokai, kai iš spintelių ir šaldytuvo išmeti ar paskutinį kartą suvalgai tai kas nesveika. Ir tikrai labai naudinga ten kur dirbi pasidėti vaisių, kad būtų po ranka kai užsinori valgyti. Sėkmės

  • Smagiai susiskaitė (ypač apie dubenėlį su obuoliais), labai patiko straipsnis. Ačiū!

  • Na, mano manymu šiaip ar taip pirmiausia sveika gyvensena turi prasidėti galvoje 🙂 jei ten nebus tvarkos, nepadės net ir geriausi norai susilaikyti nuo blizgių popieriukų parduotuvėse ar tris kartus nuotraukoje geriau atrodančio mėsainio 🙂 aš asmeniškai savo kelią pradėjau nuo jogos ir meditacijos – paskui protą pradėjo valytis ir kūnas 🙂 dabar pradėjau domėtis man nauja technika – teta gydymu http://www.tetaklubas.lt/teta-gydymas/. Kol kas daug pasakyti negaliu, bet gal kas esat bandę ir galit pasidalinti? Būtų įdomu išgirsti apie kitų patirtį 🙂

    • Pasidomėjau Teta gydymu… Ir man, asmeniškai, visiška ezoterika pasirodė. Jokių (normalių) mokslinių tyrimų, tik bobutės lygio pasakojimai. …Bet jei veikia, tai turbūt, kad gerai. Tik dar asmeniškai nespėjau sutikti, kam būtų suveikę.

      Kaip einas su Teta tau, Iveta?

  • >