Tad kod\u0117l, po velniais, mes vis tiek ne\u012fdedame pakankamai pastang\u0173, kad gerai i\u0161simiegotume? Jei nori greitai, realiai ir ap\u010diuopiamai pagerinti gyvenimo kokyb\u0119 \u2013 metas pasir\u016bpinti savo miegu.<\/strong><\/p>\n Neprad\u0117siu pasakoti, kaip miego tr\u016bkumas didina diabeto, \u0161irdies lig\u0173 ar gal\u0173 gale mir\u0161tamumo rizik\u0105. Daugeliui tai kol kas ner\u016bpi. Ka\u017ekada r\u016bp\u0117s. Bet dabar? Dabar reikia d\u017eiaugtis gyvenimu! Tad ilgai miegoti? Ha! Ne, a\u010di\u016b.<\/p>\n Vis d\u0117lto, miegas smarkiai veikia ir m\u016bs\u0173 kasdienyb\u0119. Miegodami vos 30-60 minu\u010di\u0173 ilgiau negu iki \u0161iol (ar netgi tiek pat, bet pagerindami miego kokyb\u0119), galime prad\u0117ti kur kas geriau jaustis.<\/p>\n [tcb-script] jQuery(function($){ $(window).scroll(function(e){ scrollTimeOut = true; if ($(‘#rodykle’).length){ if($(window).scrollTop() + window.innerHeight > $(‘#rodykle’).offset().top) { setTimeout(function(){ $(‘#rodykle’).addClass(‘ekrane’); }, 750); } } }); }); [\/tcb-script] <\/p>\n Kai mums nuolatos tr\u016bksta miego (beveik visiems \u017emon\u0117ms reikia ma\u017eiausiai 7 valand\u0173<\/strong> miego per nakt\u012f<\/a>), tai neigiamai paveikia m\u016bs\u0173:<\/p>\n \u0160tai kaip miegas mums (ne)padeda b\u016bti laimingesniais, protingesniais, lieknesniais bei sveikesniais. Vis d\u0117lto, daugiau nei tre\u010ddalis \u017emoni\u0173<\/strong> vis tiek miega trumpiau nei 7 val. per nakt\u012f. Jeigu tu vienas i\u0161 j\u0173, veikiausiai manai:<\/p>\n Bet ar tikrai? Panagrin\u0117kime \u0161iuos \u012fsitikinimus.<\/p>\n Ar kai kuriems \u017emon\u0117ms i\u0161 tikr\u0173j\u0173 pakanka ma\u017eiau nei 7 val. miego per nakt\u012f? Taip.<\/p>\n Vis d\u0117lto, tyrimai rodo<\/a>, jog tik 1% visos populiacijos<\/strong> i\u0161 ties\u0173 gali tiek miegoti, nepatirdami neigiamo miego tr\u016bkumo poveikio (angl. short sleepers). Likusiesiems \u2013 chroni\u0161kai tr\u016bksta miego ir j\u0173 gyvenimo kokyb\u0117 yra smarkiai kritusi.<\/p>\n Laaaaabai didelis \u0161ansas, jog tau nepakanka ma\u017eiau nei 7 valand\u0173 miego per nakt\u012f. Ta\u010diau to nepastebi.<\/p>\n Jeigu tavo darbas monotoni\u0161kas, tada taip \u2013 kuo daugiau laiko pradirbsi, tuo daugiau darbo atliksi (bet net ir tada, ma\u017eiau miegodamas, pridarysi daugiau klaid\u0173).<\/p>\n Vis d\u0117lto, daugelis m\u016bs\u0173 dirba protin\u012f darb\u0105. <\/strong>Ir kuo geriau m\u016bs\u0173 protas dirbs, tuo geresn\u012f darb\u0105 atliksime. <\/strong>O efektyviausias b\u016bdas pagerinti protin\u0119 veikl\u0105 yra… gerai i\u0161simiegoti!<\/p>\n Mokslininkai nustat\u0117<\/a>, jog miegant 6 valandas ar ma\u017eiau per nakt\u012f 2 savaites i\u0161 eil\u0117s, m\u016bs\u0173 protin\u0117 veikla pasiekia tok\u012f pat\u012f lyg\u012f, kaip nemiegojus 48 valandas be pertraukos!<\/p>\n \u012edomiausia tai, kad tyrimo dalyviai s\u0105moningai miego tr\u016bkumo net nesuvok\u0117.<\/strong> Ir man\u0117, kad jiems puikiai pakanka 6 (ar ma\u017eiau) valand\u0173 miego!<\/p>\n Taigi, kai miegame per trumpai, pablog\u0117ja ne tik m\u016bs\u0173 savijauta, bet ir produktyvumas.<\/p>\n \u017dinoma. Galb\u016bt jie patenka tarp vieno procento \u017emoni\u0173, kuriems nereikia tiek miego. Arba tiesiog jie aukoja savo sveikat\u0105 ir savijaut\u0105 d\u0117l darbo, nes darbas jiems svarbiau u\u017e visk\u0105. O gal, jei jie miegot\u0173 ilgiau, b\u016bt\u0173 dar produktyvesni (ir s\u0117kmingesni)?<\/p>\n \u201eMicrosoft\u201c \u012fk\u016br\u0117jas Bill Gates i\u0161 prad\u017ei\u0173 dirbdavo per naktis ofise, bet po kiek laiko suvok\u0117, kad negali pakankamai d\u017eiaugtis gyvenimu, kai nuolat tr\u016bksta miego. Dar 2004-aisiais jis ra\u0161\u0117<\/a>:<\/p>\n \u201eJau ilg\u0105 laik\u0105 taip nebedarau. Man patinka gauti 7 val. miego per nakt\u012f, kadangi tai padeda i\u0161likti \u012f\u017evalgiam, k\u016brybingam ir energingam.\u201c<\/p>\n Bill Gates<\/p>\n Daugybei itin s\u0117kming\u0173 \u017emoni\u0173 miegas yra vienas did\u017eiausi\u0173 prioritet\u0173:<\/strong> jau min\u0117tam Bill Gates, \u201eAmazon\u201c CEO Jeff Bezos, \u201eFacebook\u201c COO Sheryl Sandberg, \u201eThe Huffington Post\u201c \u012fk\u016br\u0117jai Arianna Hufington.<\/span><\/p>\n Vis d\u0117lto, apie miego svarb\u0105 n\u0117ra daug kalbama, kadangi tai nuobodu! Tai ne tokios istorijos, kurios mus \u012fkvepia… Mes norime gird\u0117ti apie ra\u0161ytoj\u0105, kuris dirbdamas naktimis ir gerdamas vien\u0105 kavos puodel\u012f po kito suk\u016br\u0117 \u0161edevr\u0105!<\/p>\n Ta\u010diau tai ima keistis ir vis daugiau \u017emoni\u0173 (tarp j\u0173 ir garsi\u0173) pradeda suvokti ir kalb\u0117ti apie miego svarb\u0105 siekiant bet kokio tikslo.<\/p>\n Nesvarbu, koks u\u017eimtas esi, kiekvienas gali rasti bent 7 valandas miegui. Nejau nori pasakyti, kad esi labiau u\u017eimtas u\u017e Bill Gates ar Jeff Bezos?<\/p>\n Be to, tyrimai rodo<\/a>, jog daugelis \u017emoni\u0173 miega trumpiau ne d\u0117l per didelio u\u017eimtumo, o d\u0117l to, jog vakare i\u0161\u0161vaisto per daug laiko \u017ei\u016br\u0117dami televizori\u0173 ar maigydami telefon\u0105…<\/p>\n Puik\u0173 sprendim\u0105 \u0161iai problemai pateik\u0117 Debesylos draugas Valtininkas, straipsnyje \u201eKaip lengvai atsikelti ryte\u201c<\/a>:<\/p>\n \u201eNueik gultis laiku. Prisisuk \u017eadintuv\u0105 vakarui, o jam suskamb\u0117jus ir eik miegoti. Suskambo \u2013 u\u017e 15 minu\u010di\u0173 tu jau lovoje. Kartok kol taips \u012fpro\u010diu.\u201c<\/p>\n Yra situacij\u0173 ir laikotarpi\u0173, kai aplinkyb\u0117s i\u0161 tikr\u0173j\u0173 neleid\u017eia ilgiau miegoti (pavyzd\u017eiui susilaukus vaik\u0173). Tokiu atveju sukaupt\u0105 miego deficit\u0105 galima suma\u017einti, nusn\u016bdus dien\u0105 arba miegant daugiau laisvesn\u0117mis naktimis.<\/p>\n Vis d\u0117lto, tai darant, reik\u0117t\u0173 vengti da\u017eniausiai pasitaikan\u010di\u0173 klaid\u0173.<\/p>\n Dauguma m\u016bs\u0173 nei\u0161simiega \u0161iokiadieniais, o savaitgalius praleid\u017eia lovoje.Tai did\u017eiul\u0117 klaida.<\/p>\n Ilgas miegas \u0161e\u0161tadien\u012f arba sekmadien\u012f sutrikdo m\u016bs\u0173 per darbo savait\u0119 <\/strong>nusistov\u0117jus\u012f pabudimo-u\u017emigimo ritm\u0105<\/strong><\/a> \u2013 sekmadienio vakar\u0105 b\u016bna sunku anks\u010diau u\u017emigti, o pirmadienio ryt\u0105 \u2013 anksti atsikelti.<\/p>\n Tad savait\u0119 pradedame nepails\u0117j\u0119 ir n\u0117 kiek nesuma\u017ein\u0119 (ar net padidin\u0119) miego deficit\u0105.<\/p>\n Tod\u0117l penktadien\u012f arba \u0161e\u0161tadien\u012f nu\u0117jus labai v\u0117lai miegoti, geriau kit\u0105 ryt\u0105 atsikelti ank\u0161\u010diau.<\/strong> 1<\/a><\/p>\n Sakykime, darbo dienomis einame miegoti 23:00, o keliam\u0117s 7:00. Tad penktadien\u012f arba \u0161e\u0161tadien\u012f nu\u0117jus miegoti 3:00, reik\u0117t\u0173 atsikelti ne v\u0117liau 9:00, o sekmadien\u012f nueiti miegoti ank\u0161\u010diau \u2013 21:00-22:00.<\/p>\n Kadangi savaitgal\u012f b\u016bsime miegoj\u0119 ma\u017eiau, lengvai u\u017emigsime ank\u0161\u010diau sekmadien\u012f, o po ilgos nakties miego (ir i\u0161 tikr\u0173j\u0173 miegoj\u0119, o ne vart\u0117si lovoje), atsikelsime pails\u0117j\u0119 ir kupini j\u0117g\u0173 darbingai savaitei.<\/p>\n Taip pat, jei ank\u0161\u010diau atsik\u0117lus savaitgal\u012f, dien\u0105 ima miegas, vert\u0117t\u0173 nusn\u016bsti poguliui.<\/p>\n Poguliai gali b\u016bti puikus b\u016bdas \u012fgauti energijos ir nur\u0117\u017eti \u0161iek tiek miego deficito. Vis d\u0117lto, per ilgai snaud\u017eiant dien\u0105, vakare gali b\u016bti sunku u\u017emigti.<\/p>\n Be to, po ilgesnio nei 20-30 minu\u010di\u0173 pogulio (per\u0117jus i\u0161 lengvo miego stadijos \u012f gilaus miego faz\u0119), prabud\u0119 jau\u010diam\u0117s dar blogiau nei prie\u0161 tai: pasirei\u0161kia miego inercija.<\/p>\n Tod\u0117l pogulis tur\u0117t\u0173 trukti ne ilgiau nei 20-30 minu\u010di\u0173.<\/strong><\/p>\n Tokio ilgo pogulis neu\u017eims daug laiko, nesutrikdys naktinio miego bei suteiks \u017evalumo ir energijos pli\u016bpsn\u012f.<\/p>\n Norint geriau i\u0161simiegoti, neu\u017etenka tik prad\u0117ti ilgiau miegoti.<\/p>\n Gali gul\u0117ti lovoje 7-9 valandas, bet ilg\u0105 laik\u0105 niekaip neu\u017emigti (arba prabudin\u0117ti nakt\u012f) ir i\u0161 tikr\u0173j\u0173 i\u0161miegoti kur kas ma\u017eiau. Visi, kurie yra tai patyr\u0119, \u017eino, apie k\u0105 kalbu ir kaip bevilti\u0161kai tai gali priversti tave jaustis. <\/p>\n Kaip jau aptar\u0117me, laikas, praleistas i\u0161 ties\u0173 miegant, toli gra\u017eu n\u0117ra sugai\u0161tas. Bet laikas, praleistas gulint lovoje ir nemiegant? O taip!<\/p>\n Negalime tik\u0117tis, kad nusprendus eiti miegoti, m\u016bs\u0173 organizmas staiga spustels \u201ei\u0161jungti\u201c mygtuk\u0105 ir bemat u\u017emigsime. Jam reikia laiko ir aplinkos \u017eenkl\u0173, kad pereit\u0173 \u012f miego re\u017eim\u0105.<\/p>\n \u0160iek tiek apie tai jau kalb\u0117jome. Reguliariai einant miegoti ir keliantis tuo pa\u010diu laiku, m\u016bs\u0173 organizmas pradeda \u017einoti, kada i\u0161skirti raminan\u010dius hormonus (grei\u010diau u\u017emiegame) ir kada stimuliuojan\u010dius (lengviau pabundame).<\/p>\n Tod\u0117l did\u017ei\u0105j\u0105 dal\u012f nakt\u0173 tur\u0117tume stengtis eiti miegoti ir keltis tuo pa\u010diu laiku.<\/strong> N\u0117ra didelio skirtumo kokiu metu einame miegoti, svarbiau, kad tai b\u016bt\u0173 ritmingai.<\/p>\n Be to, daugelis galvoja, jog nu\u0117jimas miegoti 23:30, o atsik\u0117limas 7:30 u\u017esiskaito kaip 8 valandos miego. Toli gra\u017eu! Jeigu \u017eadame keltis 7:30 ir norime gauti 8 valandas sotaus miego, lovoje turime b\u016bti apie 22:30, o 23:00 jau miegoti.<\/p>\n Vakare ir nakt\u012f m\u016bs\u0173 organizmas i\u0161skiria mieg\u0105 skatinant\u012f hormon\u0105 melatonin\u0105. Prie jo gamybos daugiausiai prisideda tamsa, o labiausiai l\u0117tina \u2013 m\u0117lyna \u0161viesa<\/a> i\u0161 kompiuteri\u0173, televizori\u0173, telefon\u0173 ir plan\u0161e\u010di\u0173 ekran\u0173.<\/p>\n Taigi, nor\u0117dami grei\u010diau u\u017emigti, likus kelioms valandoms iki miego tur\u0117tume ekran\u0173 vengti, <\/strong>kaip tai yra band\u0119s Debesyla<\/a>.<\/p>\n Vis d\u0117lto, tai n\u0117ra b\u016btina. Yra program\u0117li\u0173, kurios blokuoja i\u0161mani\u0173j\u0173 \u012frengini\u0173 skleid\u017eiam\u0105 m\u0117lyn\u0105 \u0161vies\u0105, tod\u0117l prie\u0161 mieg\u0105 galime ramiai s\u0117d\u0117ti prie kompiuterio ar maigyti telefon\u0105 ir nesutrikdyti melatonino gamybos:<\/p>\n Savo kompiuteryje esu \u012fdieg\u0119s ir visada \u012fjung\u0119s f.lux aplikacij\u0105, kurioje \u012fvedus savo laiko zon\u0105 ir k\u0117limosi laik\u0105, art\u0117jant prie \u0117jimo miegoti program\u0117l\u0117 vis stipriau pradeda slopinti kompiuterio m\u0117lyn\u0105 \u0161vies\u0105.<\/p>\n Tuo metu telefone naudoju m\u0117lynos \u0161viesos filtr\u0105, kurio parametruose esu nustat\u0119s, jog likus 2 valandos iki \u0117jimo miegoti b\u016bt\u0173 prad\u0117ta blokuoti m\u0117lyna \u0161viesa (einu miegoti 23 val., tod\u0117l filtras automati\u0161kai \u012fsijungia 21 val.).<\/p>\n Kalbant apie televizorius, naujausi i\u0161manieji televizoriai taip pat pradeda tur\u0117ti \u0161i\u0105 m\u0117lynos \u0161viesos blokavimo funkcij\u0105. K\u0105 daryti, jei tavo televizorius yra senesnis ir tokio parametro neturi? Keli variantai:<\/p>\n Galb\u016bt visi \u0161ie m\u0117lynos \u0161viesos blokavimai ir atrodo kaip daug vargo (nors taip n\u0117ra), pri\u017eadu, jei turi problem\u0173 greit u\u017emiegant (ir gerai i\u0161simiegant), m\u0117lynos \u0161viesos blokavimas (arba vengimas) bus vienas efektyviausi\u0173 b\u016bd\u0173, pad\u0117sian\u010di\u0173 su \u0161ia problema.<\/p>\n Be to, prie\u0161 mieg\u0105 taip pat reik\u0117t\u0173 neu\u017esiimti intensyvia protine veikla ir praleisti bent 30-60 minu\u010di\u0173 atsipalaiduojant. Tam pad\u0117t\u0173 meditacijos ir kiti atpalaiduojantys hobiai kaip pie\u0161imas arba skaitymas.<\/p>\n Telefono, kompiuterio ar televizoriaus i\u0161mesti pro lang\u0105 v\u0117lgi nereikia, tik reik\u0117t\u0173 nepamir\u0161ti m\u0117lyn\u0105 \u0161vies\u0105 blokuojan\u010di\u0173 program\u0117li\u0173 ir neu\u017esiimti daug m\u0105stymo reikalaujan\u010dia arba labai \u012ftraukian\u010dia veikla (kaip darbu prie kompiuterio ar rimt\u0173 film\u0173\/serial\u0173 \u017ei\u016br\u0117jimu).<\/p>\n V\u0117siame. <\/strong><\/p>\n Did\u017eioji dalis \u017emoni\u0173 geriausiai i\u0161simiega v\u0117sioje patalpoje<\/a> (18-21 laipsni\u0173 temperat\u016broje).<\/p>\n Asmeni\u0161kai pajutau didel\u012f skirtum\u0105, prad\u0117j\u0119s miegoti v\u0117siame (net saky\u010diau \u0161altokame) kambaryje. Tik vienas minusas \u2013 atsik\u0117lus ryte jautiesi kaip ledynmetyje!<\/p>\n Kaip pav\u0117sinti kambar\u012f? Vasaromis gali prasiverti lang\u0105 (jei lauke n\u0117ra kar\u0161\u010diau ir n\u0117ra triuk\u0161mo), nusistatyti kondicionieri\u0173 \u012f v\u0117sesn\u012f re\u017eim\u0105 (jei turi tok\u012f malonum\u0105) arba papras\u010diausiai \u2013 miegoti po plonesne antklode ar be pi\u017eamos.<\/p>\n Tamsiame. <\/strong><\/p>\n Jau aptar\u0117me, kad \u0161viesa trikdo melatonino gamyb\u0105, tod\u0117l nakt\u012f reik\u0117t\u0173 miegoti visi\u0161koje tamsoje. \u010cia pad\u0117t\u0173 \u012fsigyti naktines u\u017euolaidas arba naudoti miego kauk\u0119. Patik\u0117k \u2013 tai gali b\u016bti viena geriausi\u0173 tavo investicij\u0173.<\/p>\n Tyliame. <\/strong><\/p>\n Turb\u016bt visiems ai\u0161ku, bet vis tiek reikia pamin\u0117ti \u2013 miegoti visi\u0161koje tyloje<\/a>. Jeigu n\u0117ra galimyb\u0117s u\u017etildyti aplinkini\u0173 gars\u0173, vert\u0117t\u0173 naudoti aus\u0173 ki\u0161tukus arba gars\u0105 slopinan\u010dias ausines.<\/p>\n Jei triuk\u0161mo niekaip nepavyksta suma\u017einti, j\u012f galima maskuoti klausantis baltojo triuk\u0161mo<\/a> arba pana\u0161aus gaudesio<\/a>, gamtos gars\u0173 generatoriaus<\/a>. M\u016bs\u0173 klausa nat\u016braliai po keliasde\u0161imt minu\u010di\u0173 priima monotoni\u0161k\u0105 triuk\u0161m\u0105 kaip \u201etyl\u0105\u201c. Jei baltasis triuk\u0161mas tau pernelyg \u0161ai\u017eus, yra ir ro\u017einis triuk\u0161mas<\/a>. Pasi\u017eaisk.<\/p>\n Tiesa, tyla vis tiek geriausia.<\/p>\n Visi esame daugyb\u0119 kart\u0173 \u201enusnoozin\u0119\u201c \u017eadintuv\u0105 ar atsik\u0117l\u0119 (net ir po ilgo miego) nei\u0161simiegoj\u0119 ir sutrik\u0119. Kaip to i\u0161vengti?<\/p>\n Miegas vyksta \u012fvairiose stadijose (viena faz\u0117 da\u017eniausiai vidutini\u0161kai trunka apie 90 minu\u010di\u0173). Jeigu pabundame gilaus miego stadijoje, jau\u010diam\u0117s nei\u0161simiegoj\u0119 ir sutrik\u0119. Jei lengvo miego faz\u0117je \u2013 kur kas \u017evalesni ir budresni.<\/p>\n Tad kaip atsibusti lengvo miego faz\u0117je?<\/strong><\/p>\n Yra program\u0117li\u0173, kurios pa\u017eadina mus b\u016btent tokiu metu (pavyzd\u017eiui Sleep Cycle<\/a> bei Sleep for Android<\/a>). J\u0173 principas paprastas \u2013 jos seka m\u016bs\u0173 judesius nakt\u012f. Da\u017eniausiai lengvo miego stadijoje mes judame daugiau, o gilaus \u2013 ma\u017eiau. Taigi, mums prad\u0117jus daugiau jud\u0117ti, jos mus pa\u017eadina ir pabud\u0119 jau\u010diam\u0117s kur kas \u017evalesni ir budresni.<\/p>\n Galb\u016bt yra tek\u0119 gird\u0117ti, jog nakt\u012f mobilusis tur\u0117t\u0173 b\u016bti kuo toliau nuo lovos, kadangi jis skleid\u017eia elektromagnetines bangas, kurios trikdo mieg\u0105. Vis d\u0117lto, tai n\u0117ra b\u016btina. \u012ejungus l\u0117ktuvo r\u0117\u017eim\u0105 vadinamasis elektromagnetinis smogas suma\u017einamas iki minimumo ir telefon\u0105 galime kuo puikiausiai laikyti miegamajame.<\/p>\n Taip pat, \u0161ios program\u0117l\u0117s veikia ir su i\u0161maniaisiais bei sporto laikrod\u017eiais, tad telefono gali n\u0117 nereik\u0117ti.<\/p>\n Ta\u010diau tur\u0117kite omenyje, jog net ir pabudus gilaus miegoje stadijoje, tai neturi \u012ftakos m\u016bs\u0173 miego kokybei. Vienintelis skirtumas \u2013 yra sunkiau atsikelti.<\/p>\n Asmeni\u0161kai specialiai (program\u0117li\u0173 pagalba) pabusti lengvoje faz\u0117 nebandau, kadangi neturiu problem\u0173 atsikelti bet kokioje b\u016bsenoje, ta\u010diau tiems, kurie niekaip negali pakilti i\u0161 lovos, jos gali b\u016bti naudingos. Kitiems \u2013 tai n\u0117ra b\u016btina.<\/p>\n Nat\u016brali \u0161viesa ryte sustabdo melatonino gamyb\u0105 ir padidina \u017evalum\u0105. Tod\u0117l vos pabudus, reik\u0117t\u0173 gauti nat\u016bralios \u0161viesos: atverti u\u017euolaidas ar, dar geriau, i\u0161eiti \u012f kiem\u0105, pasivaik\u0161\u010dioti, paved\u017eioti gyv\u016bn\u0105, prasimank\u0161tinti.<\/p>\n Net kai Lietuvos dangus d\u0117besuotas \u2013 vis tiek, nu\u0161vitus, vert\u0117t\u0173 i\u0161eiti \u012f kiem\u0105. Nat\u016brali \u0161viesa naudinga net ir pro debesis.<\/p>\n Vos pabudus, reik\u0117t\u0173 atsigerti vandens. Tai taip pat pad\u0117s prasibudinti. Taigi, vietoj to, kad atsikeltum, nuspaustum \u017eadintuv\u0105 ir toliau gul\u0117tum lovoje, niekur neidamas ir neatitraukdamas u\u017euolaid\u0173 (kad ir nemiegotum, o maigytum telefon\u0105), atsikelk, atverk u\u017euolaidas ir atsigerk vandens.<\/p>\n Pajusi didel\u012f skirtum\u0105, nes miego metu i\u0161prakaituoji steb\u0117tinai daug vandens. Gali gerti ir kav\u0105, nes kava nesuma\u017eina skys\u010di\u0173 tavo organizme<\/a>.<\/p>\n Kofeinas antroje dienos pus\u0117je ne tik apsunkina u\u017emigim\u0105 vakare, bet ir neigiamai paveikia gil\u0173 mieg\u0105 nakt\u012f. Tod\u0117l kofeino reik\u0117t\u0173 vengti likus ma\u017eiau nei 6 valandoms iki miego<\/a>.<\/p>\n Nat\u016brali \u0161viesa dien\u0105 padidina melatonino gamyb\u0105 vakare ir pagerina miego kokyb\u0119 nakt\u012f. Tod\u0117l dien\u0105 reik\u0117t\u0173 pasistengti kuo daugiau i\u0161tr\u016bkti \u012f kiem\u0105 ir gauti nat\u016bralios \u0161viesos.<\/p>\n Be begal\u0117s kit\u0173 nauding\u0173 savybi\u0173, reguliarus sportas taip pat padeda geriau i\u0161simiegoti<\/a>.<\/p>\n Visgi, intensyvi vakarin\u0117 treniruot\u0117 likus ma\u017eiau nei 4 valandoms iki miego gali neigiamai paveikti miego kokyb\u0119<\/a> nakt\u012f. Tod\u0117l sportuoti, jei yra galimyb\u0117, vert\u0117t\u0173 ryte arba per pietus ar pavakar\u0119.<\/p>\n Vis d\u0117lto, tyrimai rodo<\/a> jog jei aplinkyb\u0117s neleid\u017eia, vakarin\u0117 treniruote miegui vis tiek duos daugiau naudos negu jokio sporto. <\/p>\n Viliuosi, kad \u0161is straipsnis ne tik motyvuos pasir\u016bpinti savo miegu, bet ir pad\u0117s prakti\u0161kai tai \u012fgyvendinti.<\/p>\n Galb\u016bt jau metas tau eiti miegoti?<\/p>\n O daugiau praktikoje pritaikom\u0173 ir mokslu gr\u012fst\u0173 straipsni\u0173 apie sveik\u0105 gyvensen\u0105 ir mityb\u0105 (pavyzd\u017eiui, kaip susidaryti mitybos plan\u0105<\/a> ar laikytis protarpinio badavimo<\/a>) rasi mano tinklara\u0161tyje Mityba kitaip<\/a>.<\/p>\n Iki kito karto!<\/p>\n Agnius<\/strong><\/p>\n Tiesa, ne v\u0117liau nei 1-2 val. nuo \u012fprasto k\u0117limosi laiko, o sekmadien\u012f nueiti miegoti 1-2 val. ank\u0161\u010diau nei \u012fprastai.↩<\/a><\/p><\/li><\/ol><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Visi \u017einome, kad miegas yra svarbu. Vis d\u0117lto, ne visi su\u00advo\u00adkia\u00adme, kiek miegas svarbus i\u0161 tikr\u0173j\u0173. Geras miegas mums pa\u00adde\u00adda b\u016bti laimin\u00adgesniais, protin\u00adgesniais, lieknes\u00adniais bei sveikes\u00adniais. Ir a\u0161 neperdedu. Tad kod\u0117l, po velniais, mes vis tiek ne\u012fdedame pakankamai pastang\u0173, kad gerai i\u0161simiegotume? Jei nori greitai, realiai ir ap\u010diuopiamai pagerinti gyvenimo kokyb\u0119 \u2013 metas pasir\u016bpinti savo miegu. […]<\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":16238,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","tve_updated_post":" Visi \u017einome, kad miegas yra svarbu. Vis d\u0117lto, ne visi su\u00advo\u00adkia\u00adme, kiek miegas svarbus i\u0161 tikr\u0173j\u0173. <\/strong>Geras miegas mums pa\u00adde\u00adda b\u016bti laimin\u00adgesniais, protin\u00adgesniais, lieknes\u00adniais bei sveikes\u00adniais. Ir a\u0161 neperdedu.<\/p> Tad kod\u0117l, po velniais, mes vis tiek ne\u012fdedame pakankamai pastang\u0173, kad gerai i\u0161simiegotume? Jei nori greitai, realiai ir ap\u010diuopiamai pagerinti gyvenimo kokyb\u0119 \u2013 metas pasir\u016bpinti savo miegu.<\/strong><\/p> Neprad\u0117siu pasakoti, kaip miego tr\u016bkumas didina diabeto, \u0161irdies lig\u0173 ar gal\u0173 gale mir\u0161tamumo rizik\u0105. Daugeliui tai kol kas ner\u016bpi. Ka\u017ekada r\u016bp\u0117s. Bet dabar? Dabar reikia d\u017eiaugtis gyvenimu! Tad ilgai miegoti? Ha! Ne, a\u010di\u016b.<\/p> Vis d\u0117lto, miegas smarkiai veikia ir m\u016bs\u0173 kasdienyb\u0119. Miegodami vos 30-60 minu\u010di\u0173 ilgiau negu iki \u0161iol (ar netgi tiek pat, bet pagerindami miego kokyb\u0119), galime prad\u0117ti kur kas geriau jaustis.<\/p><\/div> Kai mums nuolatos tr\u016bksta miego (beveik visiems \u017emon\u0117ms reikia ma\u017eiausiai 7 valand\u0173<\/strong> miego per nakt\u012f<\/a>), tai neigiamai paveikia m\u016bs\u0173:<\/p> \u0160tai kaip miegas mums (ne)padeda b\u016bti laimingesniais, protingesniais, lieknesniais bei sveikesniais. Vis d\u0117lto, daugiau nei tre\u010ddalis \u017emoni\u0173<\/strong> vis tiek miega trumpiau nei 7 val. per nakt\u012f. Jeigu tu vienas i\u0161 j\u0173, veikiausiai manai:<\/p> Bet ar tikrai? Panagrin\u0117kime \u0161iuos \u012fsitikinimus.<\/p> Ar kai kuriems \u017emon\u0117ms i\u0161 tikr\u0173j\u0173 pakanka ma\u017eiau nei 7 val. miego per nakt\u012f? Taip.<\/p> Vis d\u0117lto, tyrimai rodo<\/a>, jog tik 1% visos populiacijos<\/strong> i\u0161 ties\u0173 gali tiek miegoti, nepatirdami neigiamo miego tr\u016bkumo poveikio (angl. short sleepers). Likusiesiems \u2013 chroni\u0161kai tr\u016bksta miego ir j\u0173 gyvenimo kokyb\u0117 yra smarkiai kritusi.<\/p> Laaaaabai didelis \u0161ansas, jog tau nepakanka ma\u017eiau nei 7 valand\u0173 miego per nakt\u012f. Ta\u010diau to nepastebi.<\/p> Jeigu tavo darbas monotoni\u0161kas, tada taip \u2013 kuo daugiau laiko pradirbsi, tuo daugiau darbo atliksi (bet net ir tada, ma\u017eiau miegodamas, pridarysi daugiau klaid\u0173).<\/p> Vis d\u0117lto, daugelis m\u016bs\u0173 dirba protin\u012f darb\u0105. <\/strong>Ir kuo geriau m\u016bs\u0173 protas dirbs, tuo geresn\u012f darb\u0105 atliksime. <\/strong>O efektyviausias b\u016bdas pagerinti protin\u0119 veikl\u0105 yra... gerai i\u0161simiegoti!<\/p> Mokslininkai nustat\u0117<\/a>, jog miegant 6 valandas ar ma\u017eiau per nakt\u012f 2 savaites i\u0161 eil\u0117s, m\u016bs\u0173 protin\u0117 veikla pasiekia tok\u012f pat\u012f lyg\u012f, kaip nemiegojus 48 valandas be pertraukos!<\/p> \u012edomiausia tai, kad tyrimo dalyviai s\u0105moningai miego tr\u016bkumo net nesuvok\u0117.<\/strong> Ir man\u0117, kad jiems puikiai pakanka 6 (ar ma\u017eiau) valand\u0173 miego!<\/p> Taigi, kai miegame per trumpai, pablog\u0117ja ne tik m\u016bs\u0173 savijauta, bet ir produktyvumas.<\/p> \u017dinoma. Galb\u016bt jie patenka tarp vieno procento \u017emoni\u0173, kuriems nereikia tiek miego. Arba tiesiog jie aukoja savo sveikat\u0105 ir savijaut\u0105 d\u0117l darbo, nes darbas jiems svarbiau u\u017e visk\u0105. O gal, jei jie miegot\u0173 ilgiau, b\u016bt\u0173 dar produktyvesni (ir s\u0117kmingesni)?<\/p> \u201eMicrosoft\u201c \u012fk\u016br\u0117jas Bill Gates i\u0161 prad\u017ei\u0173 dirbdavo per naktis ofise, bet po kiek laiko suvok\u0117, kad negali pakankamai d\u017eiaugtis gyvenimu, kai nuolat tr\u016bksta miego. Dar 2004-aisiais jis ra\u0161\u0117<\/a>:<\/p><\/div> \u201eJau ilg\u0105 laik\u0105 taip nebedarau. Man patinka gauti 7 val. miego per nakt\u012f, kadangi tai padeda i\u0161likti \u012f\u017evalgiam, k\u016brybingam ir energingam.\u201c<\/p><\/div> Bill Gates<\/p><\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div> Daugybei itin s\u0117kming\u0173 \u017emoni\u0173 miegas yra vienas did\u017eiausi\u0173 prioritet\u0173:<\/strong> jau min\u0117tam Bill Gates, \u201eAmazon\u201c CEO Jeff Bezos, \u201eFacebook\u201c COO Sheryl Sandberg, \u201eThe Huffington Post\u201c \u012fk\u016br\u0117jai Arianna Hufington.<\/span><\/p> Vis d\u0117lto, apie miego svarb\u0105 n\u0117ra daug kalbama, kadangi tai nuobodu! Tai ne tokios istorijos, kurios mus \u012fkvepia... Mes norime gird\u0117ti apie ra\u0161ytoj\u0105, kuris dirbdamas naktimis ir gerdamas vien\u0105 kavos puodel\u012f po kito suk\u016br\u0117 \u0161edevr\u0105!<\/p> Ta\u010diau tai ima keistis ir vis daugiau \u017emoni\u0173 (tarp j\u0173 ir garsi\u0173) pradeda suvokti ir kalb\u0117ti apie miego svarb\u0105 siekiant bet kokio tikslo.<\/p> Nesvarbu, koks u\u017eimtas esi, kiekvienas gali rasti bent 7 valandas miegui. Nejau nori pasakyti, kad esi labiau u\u017eimtas u\u017e Bill Gates ar Jeff Bezos?<\/p> Be to, tyrimai rodo<\/a>, jog daugelis \u017emoni\u0173 miega trumpiau ne d\u0117l per didelio u\u017eimtumo, o d\u0117l to, jog vakare i\u0161\u0161vaisto per daug laiko \u017ei\u016br\u0117dami televizori\u0173 ar maigydami telefon\u0105...Pirmas \u017eingsnis:<\/em> Prad\u0117ti ilgiau miegoti.<\/h3>\n
Miego tr\u016bkumas. Koks jo poveikis?<\/h2>\n
\n
\n
Sakoma: <\/em>\u201eMano organizmui pakanka ma\u017eiau nei 7 valand\u0173 miego per nakt\u012f.\u201c<\/h3>\n
Sakoma:<\/em> \u201eJeigu miegosiu ilgiau, nuveiksiu ma\u017eiau.\u201c<\/h3>\n
Sakoma: <\/em>\u201eBet pasaulyje yra daugyb\u0117 labai s\u0117kming\u0173 \u017emoni\u0173, kurie miega ma\u017eiau nei 7 valandas per nakt\u012f!\u201c<\/h3>\n
Sakoma: <\/em>\u201eNeturiu laiko, aplinkyb\u0117s neleid\u017eia ilgiau miegoti.\u201c<\/h3>\n
![\"\"](\"\/\/debesyla.lt\/wp-content\/uploads\/tcb_content_templates\/contentblock\/images\/Quotation_marks_image_03.png\" "\\"Quotation_marks_image_03\\"")
<\/span><\/p>\nKaip i\u0161vengti miego tr\u016bkumo?<\/h2>\n
a) <\/em>Miegas savaitgaliais<\/h3>\n
b) <\/em>Poguliai ir siestos<\/h3>\n
Antras \u017eingsnis: <\/em>Pagerinti miego kokyb\u0119!<\/h2>\n
K\u0105 daryti VAKARE, dar prie\u0161 u\u017emiegant?<\/h3>\n
1) <\/em>Laikykis reguliaraus miego grafiko.<\/h4>\n
2) <\/em>Venk m\u0117lynos \u0161viesos.<\/h4>\n
\n
\n
3) <\/em>Miegok v\u0117siame + tamsiame + tyliame kambaryje.<\/h4>\n
K\u0105 daryti RYTE, jau atsik\u0117lus?<\/h3>\n
1)<\/em> Kelkis lengvo miego stadijoje.<\/h4>\n
2) <\/em>Gauk nat\u016bralios \u0161viesos.<\/h4>\n
3) <\/em>Atsigerk vandens.<\/h4>\n
K\u0105 daryti DIEN\u0104, prie\u0161 vakar\u0105?<\/h3>\n
1) <\/em>Po piet\u0173 venk kofeino.<\/h4>\n
2) <\/em>Gauk nat\u016bralios \u0161viesos.<\/h4>\n
3)<\/em> Sportuok.<\/h4>\n
![\"\"](\"https:\/\/debesyla.lt\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/miego-infografikas.png\" "\\"miego-infografikas\\"")
<\/span><\/p>\nKai gerai i\u0161simiegi \u2013 viskas geriau.<\/h2>\n
Pirmas \u017eingsnis:<\/em> Prad\u0117ti ilgiau miegoti.<\/h3>
Miego tr\u016bkumas. Koks jo poveikis?<\/h2>
Sakoma: <\/em>\u201eMano organizmui pakanka ma\u017eiau nei 7 valand\u0173 miego per nakt\u012f.\u201c<\/h3>
Sakoma:<\/em> \u201eJeigu miegosiu ilgiau, nuveiksiu ma\u017eiau.\u201c<\/h3>
Sakoma: <\/em>\u201eBet pasaulyje yra daugyb\u0117 labai s\u0117kming\u0173 \u017emoni\u0173, kurie miega ma\u017eiau nei 7 valandas per nakt\u012f!\u201c<\/h3>
Sakoma: <\/em>\u201eNeturiu laiko, aplinkyb\u0117s neleid\u017eia ilgiau miegoti.\u201c<\/h3>
<\/p>